睡眠薬に頼らない「眠りのコツ」をお教えします。睡眠不足の積み重ねで起こる病気とは？

ベッドに入ったらすんなりと眠りにつけて、翌朝はスッキリと目覚める、毎日こうありたいですよね。しかし、なかなか眠りにつけない、夜中に何度も目覚める、その後眠りに戻れない・・・という悩みを抱えている方も多いようです。年齢を重ねるにつれ、睡眠中の脳波や眠りを調節する神経化学物質が減衰していくため、よく眠れず、結果として翌日も疲れが取れずにぼーっとしてしまうといった事が起こるようです。

脳の研究によると、睡眠不足は心臓病、卒中、糖尿病、肥満、アルツハイマー病、乳がん、うつ病等々、様々な病気に関連があるそうです。若い時の睡眠不足が、中高年になって病気の原因となったり、認知能力の低下を引き起こす事にもなると研究者たちは見ています。

睡眠のサイクルは、深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠の繰り返しというのを聞いた事があるでしょうか？ノンレム睡眠は脳が休んでいる状態で、成長ホルモンが分泌されます。対してレム睡眠は、眠っているのですが脳は働いている状態です。

研究によると、深い眠りのノンレム睡眠（ゆっくりとした脳波）とレム睡眠（活発な脳波）は、一旦海馬に収められた新しい情報を、長期的な記憶として保存する大脳皮質に移動させるのに役に立つのだそうです。しかし、年を重ねるにつれ、この両方の脳波が衰えてくる為、情報の整理ができず、記憶力の低下が起こってくるというわけです。海馬は精密な機能を持っていますが大変脆く、機能しなくなると、昔の事は覚えているのに新しい事が覚えられなくなってしまいます。

睡眠薬はどうでしょうか？

不眠の方が増えているせいか、最近は睡眠薬も比較的手に入りやすく、色々な種類があるようですね。睡眠薬は眠くなるように作られているわけですが、自然な眠りの中で行われる脳の働きも手助けするわけではありませんのでご注意ください。

良い睡眠を取るには

眠れない原因には個人差があるとは思いますが、一般的な睡眠法をご紹介します。

♦ カフェインに注意

午後になったら、カフェインを摂るのをやめましょう。眠気を誘おうとアルコールを摂ると眠くはなっても良い睡眠にはつながりません。また寝る前に食事をするのも控えましょう。夕食は寝る3時間前には済ませ、もし寝る前に小腹がすいたら、軽いスナック程度に抑えましょう。

♦ 部屋を暗くする
夜遅くまで明々と電気がついていると、眠りのホルモンであるメラトニンの分泌が十分にできません。就寝時間の1時間くらい前には灯りを少し落とし、テレビやPCも消しましょう。また、タブレットやスマホも見るのを控え、頭から離れたところに置きましょう。

♦ 寝室は寝るための場所
寝室は暑すぎず、静かで快適な空間をつくり、テレビやPCは置かない方が良いでしょう。

♦ 規則正しく
就寝時間と起床時間を定め、週末などお休みの日も寝すぎないように心がけましょう。

♦ リラックスタイム
寝る前のリラックスタイムを充実させましょう。お風呂に精油を入れて入ったり、穏やかな音楽をかけたり、瞑想するなどして身体も心もリラックスさせましょう。

カモミールティーは、眠気を誘う事でも知られています。夜中にトイレに起きたくないので、マグカップに半分程がおすすめ。またラベンダーの精油をディフューザーで焚くと、リラックス効果抜群です。

♦ 日中に運動、特に有酸素運動をしましょう。

不眠症の中高年を対象に行われたある大学での研究によると、20分の有酸素運動を2セット、もしくは30～40分の有酸素運動1セットを週に4回行うと、劇的に睡眠の質が上がり、さらに鬱な気分も減少し、元気がでたという結果が発表されました。

♦ もし夜中に目覚めて眠りに戻れない時
あ～、眠れない…とストレスに感じたり、焦ったりせずに、ゆっくり深呼吸をするなど、リラックスする事に心を向けましょう。どうしても眠りに戻れない時も、テレビをつけたりせずに少し読書をしてみたり、気になる事を簡単に書いて、これは明日に回す！と自分に言い聞かせるのも手のようです。

良い睡眠は、毎日の疲れを癒すだけでなく、認知症やその他の病気にならない為にも必要なのです。手っ取り早く睡眠薬やアルコールに頼らず、自然な方法を選びたいですね。

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