ビタミンK2　納豆に断トツに含まれる最近注目の栄養素！　骨や循環器系の健康維持を助けます。

ビタミンK2の働き

ビタミンK2の注目されている働きは大きく2つあります。それは骨密度と循環器の健康維持。

ビタミンK2：骨の健康

骨は造骨細胞と破骨細胞のバランスによって骨の新陳代謝が維持されています。破骨細胞は読んで字のごとく、骨を溶かすこと働きがあります。ビタミンK2はこの破骨細胞の働きを防ぐことで骨密度の減少を防いでくれます。

更に、ビタミンK2は造骨細胞から分泌されるオステオカルシンというタンパク質の働きに必要不可欠な栄養成分なんです。オステオカルシンはカルシウムを骨に届ける働きがありますが、オステオカルシンはビタミンK2の濃度が低いと働きが低下してしまうんです。

オステオカルシンの働き

• このオステオカルシンは骨の健康にとどまらず、膵臓からインスリンの分泌を促し血糖値を下げる働きや、脂肪細胞からアディポネクチンの分泌を促進することでインスリンの働きを高めることでも血糖値をコントロールする働きがあります。
• 脳では神経伝達物質の分泌を高め認知能力や記憶力を高める。
• 精巣から男性ホルモンの分泌を高めるなどの働き。
• 筋肉ではエネルギーの利用効率を高め運動能力を高めるなどの働きも確認されております。

ですから骨の健康は体全体の健康に繋がっていて、そしてそこにはビタミンK2の存在が重要になってきているのです。

最近の研究では更年期を迎えた女性にビタミンK2を毎日180マイクログラム摂取したところ、摂取しなかったグループと比較して骨密度の増加が確認されました。

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ビタミンK2：循環器の健康維持

オステオカルシン同様にこのMGPもビタミンK2の濃度が低いと働きが低下してしまうんです。

さらにMGPは関節、靭帯や腱、腎臓にカルシウムが付着するのを防ぐ働きもあります。

• カルシウムが関節に付着すると関節炎や関節の変形。
• 靭帯や腱にカルシウムが付着すると痛みや腫れこわばり。
• 腎臓では腎臓結石の原因にもなってしまいます。

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研究では180マイクログラムのビタミンK2を長期間に渡って摂取した結果、摂取しなかったグループと比較して血管の伸縮性が保たれ、循環器の健康改善が見られました。

ビタミンK1とビタミンK2の違い

K1、K2ともに血液の凝固に働きがありますが、骨の健康に必要なオステオカルシンや循環器の健康維持に重要なMGPの働きを高めてくれるのはビタミンK2です。

その働きの違いはビタミンKの構造の違いにあります。

ビタミンK２はビタミンK1よりも長い側鎖を持っているため、活性が高くそして長時間働くことができます。そのビタミンK2の中でも特に長い側鎖を持ち、活性が高く、長時間働いてくれるのがMK-7と呼ばれる特別なビタミンK2です。

摂取したビタミンK１の血中濃度が半分になってしまう時間が４-８時間であるのと比較するとMK-7は72-96時間と比較にならないほどの差があります。

ビタミンK2を含む食品

ビタミンK１は葉野菜（レタス、ケール、ほうれん草、小松菜、キャベツなど）やブロッコリーなどの緑色の野菜に多く含まれています。一般的に葉野菜100グラム中に425マイクログラムのビタミンK1が含まれます。

比べてビタミンK2は納豆に断トツに多く含まれます。

納豆100グラム中なんと平均して900マイクログラムも含まれています。しかもその殆どが最も活性の高いMK-7、まさに納豆は日本のスーパーフード代表！

他にビタミンK2を多く含む食品はチーズやバター。チーズ100グラム中40.3マイクログラム、バター100グラム中15マイクログラム含まれますが、こちらはMK-7ではなくMK-7より活性の低いMK-4。

ビタミンK不足

胃腸に疾患を抱えている方、抗生物質やコレステロールを下げる薬、便秘薬を長期間摂っている方はビタミンKが不足する傾向にあります。

ビタミンK不足しがちな人

・新生児：赤ちゃんは体内のビタミンKが殆どない状態で生まれます。ビタミンKが不足（ビタミンK欠乏症）していると、凝固因子と呼ばれる血栓形成に使われる物質を作る事が出来ず、出血した場合、血が止まらなくなってしまいます。ですから、赤ちゃんが産れて間もなくビタミンKの注射、またはシロップなどが与えられます。

・抗生物質の摂取：抗生物質により、体内でのビタミンK産生が少なくなったり、体内でのビタミンKの働きが弱くなったりします。また抗生物質服用により、腸内細菌のバランスの乱れにより、ビタミンK欠乏症になるリスクがあります。

・肝疾患：肝臓は胆汁酸を合成して小腸に向けて分泌し、そこで脂質の吸収に重要な役割を果たします。脂溶性のビタミンKは、それ自体の吸収の為に適切な脂肪の吸収が必要となります。従って、胆汁酸塩合成の低下をもたらす肝疾患は、ビタミンKの吸収と欠乏の障害に繋がります。

ビタミンK2の摂取量

納豆には断トツに高濃度のビタミンK2それもMK-7が含まれますので、1パックの納豆を1日おきに週に3回食べれば十分なビタミンK2が補給できます。

納豆嫌いな方や大豆にアレルギーがある方はMK-7のサプリメント（非納豆由来の製品）を180マイクログラム摂ると骨や循環器系の健康が維持もしくは改善できるでしょう。

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ビタミンK　一日の推奨摂取量

・誕生～6ヶ月：　2.0mcg

・7ヶ月～12ヶ月：　2.5mcg

・1～3年：　30mcg

・4～8年：　55mcg

・9～13年：　60mcg

・14～18年：　75mcg　妊娠中/授乳中の方を含む女性、及び男性

・19歳以上：　妊娠中/授乳中の方を含む女性は90mcg、男性は120mcg

ビタミンK２とビタミンDとの関係

ビタミンDは腸からのカルシウムの吸収を促進してくれます。そして腎臓から尿へと排出されるてしまうカルシウムのリサイクルを増やしてくれます。

またオステオカルシンやマトリックスGlaタンパク質（MGP）はビタミンDによって生成が高められますので、健康維持にはビタミンK2とビタミンDを同時に摂取するとより良い相乗効果が生まれます。

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Reference: https://www.cdc.gov/ncbddd/vitamink/faqs.html https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/#h2　 Int J Vitam Nutr Res. 1990;60(3):245-51.