膝の関節炎というと、軟骨のすり減りや加齢、体重、筋力の低下など、膝そのものに原因があると考えるのが一般的です。

ところが最近、まったく別の場所が膝の痛みに関係している可能性が注目されています。

それが、腸内環境です。

2026年に発表された臨床研究では、プレバイオティクス食物繊維の一種である「イヌリン」を毎日摂取した変形性膝関節症の人に、膝の痛みの軽減や痛みに対する過敏性の低下が確認されました。

毎日のイヌリンで膝の痛みが軽減

英国ノッティンガム大学が行ったINSPIRE試験では、変形性膝関節症のある成人を対象に、6週間の比較試験が行われました。

研究を完了した117名は、次の4つのグループに分けられています。

🟠イヌリンを摂取するグループ
🟠理学療法・運動プログラムを行うグループ
🟠イヌリンと運動の両方を行うグループ
🟠プラセボを摂取するグループ

研究で使用されたイヌリンの量は、1日20gでした。

その結果、イヌリンと運動療法は、それぞれ独立して膝の痛みを軽減しました。さらにイヌリンを摂取した人では、握力の改善と、圧迫などの刺激に対する痛みの過敏性の低下も認められました。

これは単に膝関節の炎症が軽減しただけでなく、神経が痛みを感じ取り、脳へ伝える過程にも変化が起きた可能性を示しています。

食物繊維が、なぜ膝の痛みに関係するのか

イヌリンは、水に溶ける水溶性食物繊維の一種です。

人間の消化酵素ではほとんど分解されず、大腸まで届いて腸内細菌の栄養になります。このように、善玉菌を育てる成分を「プレバイオティクス」と呼びます。

腸内細菌がイヌリンなどの食物繊維を発酵すると、酢酸、プロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸が作られます。

特に酪酸には、次のような働きがあります。

🔸腸粘膜の細胞のエネルギー源になる
🔸腸のバリア機能を維持する
🔸免疫反応の過剰な活性化を抑える
🔸全身の炎症バランスに関与する

腸内環境が乱れて腸のバリア機能が低下すると、細菌由来の成分が血液中へ入り、免疫系を刺激することがあります。

このような慢性的な低度炎症は、肥満や糖尿病だけでなく、変形性関節症の痛みや進行にも関係している可能性があります。

つまり、今回の研究は、

という「腸―免疫―神経」のつながりを示したものと考えられます。

運動療法が不要になったわけではない

今回の研究では、イヌリンだけでなく、理学療法士が支援する運動プログラムでも膝の痛みが軽減しました。

一方で、両者の働き方には違いがありました。

運動療法は主に、膝を支える筋肉、動作、身体機能を改善します。食物繊維は、腸内細菌や免疫、痛みを処理する神経系に働きかけた可能性があります。

したがって、食物繊維は運動の代わりではありません。

腸内環境を整えることと、膝を支える筋肉を維持することの両方が必要です。

興味深いことに、イヌリンだけを摂取したグループの脱落率は3.6％でしたが、運動療法を含むグループでは21％でした。

つまりサプリメントを毎日の食事に加える方法は、運動プログラムよりも続けやすい可能性があります。

この研究の評価

今回の結果は非常に興味深いものですが、まだ「イヌリンを摂れば関節炎が治る」と結論づける段階ではありません。

理由は次のとおりです。

1️⃣ 研究期間が6週間と短期間です。

2️⃣ 対象者数は比較的小規模です。

3️⃣ 今回確認されたのは主に痛みや痛覚、握力の変化であり、すり減った軟骨が再生したことを示す研究ではありません。

4️⃣ 研究で使われたのは特定量のイヌリンです。すべての食物繊維やプレバイオティクスに、まったく同じ効果があるとは限りません。

したがって、この研究が示したのは、

腸内細菌を食物繊維で整えることが、膝の痛みを管理する新しい補助的アプローチになる可能性

です。

鎮痛薬、体重管理、運動療法、理学療法などを中止して置き換えるものではありません。

関節のために、どのような食物繊維を摂ればよいのか

🔶 イヌリンは、次のような食品に含まれています。

🔹菊芋
🔹ごぼう
🔹玉ねぎ
🔹ニンニク
🔹アスパラガス
🔹長ねぎ
🔹バナナ

ただし、イヌリンは腸内細菌によって発酵されやすいため、人によってはガスや腹部膨満感が強く出ることがあります。

特にSIBOや過敏性腸症候群がある人は、いきなり大量のイヌリンを摂ると、症状が悪化する可能性があります。

食物繊維は一種類だけを大量に摂るよりも、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、難消化性デンプンなどを組み合わせ、少量から徐々に増やすことが大切です。

腸内環境を多方向から支える「デトックス・ファイバー 次世代型」

食生活だけでは十分な食物繊維を摂れない方には、複数の食物繊維を組み合わせた製品を利用する方法もあります。

デトックス・ファイバー 次世代型は、1杯約16.7g中に、11gの食物繊維を配合しています。

🔶 主な成分は次のとおりです。

🔹難消化性ポテトスターチ
🔹ゴールデンキウイ果実粉末
🔹バオバブ果実由来食物繊維
🔹難消化性タピオカデキストリン
🔹オーツβグルカン
🔹グルコマンナン
🔹アカシア食物繊維
🔹部分分解グアーガム
🔹チアシード
🔹亜麻仁
🔹アラビノガラクタン

水溶性・不溶性食物繊維と難消化性デンプンを組み合わせ、腸内細菌の多様性、排便、血糖バランスを多方向から支える設計です。

ただし、この製品を使った変形性膝関節症の臨床試験が行われたわけではありません。また、今回の研究で使用されたイヌリン20gと同じ配合でもありません。

一方で、腸内細菌の栄養となる食物繊維を日常的に補給し、短鎖脂肪酸を作りやすい腸内環境を育てるという点では、今回の研究と共通する考え方を持つ製品です。

最初は規定量より少ない量から開始し、ガスや便の状態を確認しながら増やしてください。十分な水分と一緒に摂取することも重要です。

食物繊維が合わない人にはポリフェノール系プレバイオティクス

食物繊維を摂ると、強いガスや膨満感が出る人もいます。

そのような場合には、食物繊維とは異なる経路で腸内細菌を支える、ポリフェノール系プレバイオティクスを検討することがあります。

プレバイオティクス・美Zakuroには、ザクロ由来成分をはじめとするバイオフラボノイド系の成分が使用されています。

これらは食物繊維ではありませんが、善玉菌の増殖や短鎖脂肪酸の産生を間接的に支える働きが期待されています。

ただし、今回の膝関節症研究はポリフェノール系プレバイオティクスを調べたものではありません。したがって、こちらも関節炎の治療商品としてではなく、食物繊維が合わない人の腸内環境サポートとして位置づけるのが適切です。

膝の痛みは、膝だけの問題ではない

変形性膝関節症では、レントゲン上の変化が強くても痛みが軽い人がいる一方、関節の変形が比較的軽くても強い痛みを感じる人がいます。

これは、痛みが軟骨の状態だけで決まるものではないからです。

筋力、体重、炎症、睡眠、ストレス、血糖値、神経の過敏性、そして腸内環境。さまざまな要素が重なって、私たちは痛みを感じています。

今回の研究は、膝から離れた腸内環境を整えることによって、痛みの感じ方まで変わる可能性を示しました。

食物繊維は便秘のためだけの成分ではありません。

腸内細菌、免疫、代謝、筋肉、神経をつなぐ、全身の健康に欠かせない栄養素です。

膝の痛みがある方は、運動や体重管理とともに、毎日の食事に十分な食物繊維が含まれているか、一度見直してみてください。

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※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、診断や治療を目的としたものではありません。膝の腫れ、熱感、急激な痛み、歩行困難などがある場合は、医療機関を受診してください。治療中の方、薬を使用している方、SIBO・IBS・炎症性腸疾患などがある方は、食物繊維やプレバイオティクスを増やす前に担当医へご相談ください。

参考文献:
Kouraki A, Franks S, Vijay A, et al. Effect of Prebiotic Supplementation With and Without Physiotherapy on Pain and Pain Sensitivity in People with Knee Osteoarthritis. Nutrients. 2026;18(5):714. doi:10.3390/nu18050714.