【免疫を高めて身体を守る】　～ 日頃から免疫アップを意識した生活を心がけよう ～

風邪やインフルエンザの流行に加え、新型コロナウイルス(COVID-19)の感染が急速に拡大しています。根本的な治療法が確立されておらずワクチンもないという混乱の中、今、声高に言われているのが「免疫力を上げる」ことの必要性。でも、免疫という言葉は常に耳にするけれど、免疫について真剣に考える機会って実はあまりなかったりして・・・。　そこで、今回のテーマに免疫についてです。

※　免疫のネットワークや仕組みはあまりにも複雑で、研究者にも解明されていないことがまだ多くあります。生活習慣と免疫との関連性、栄養・食事が免疫機能に及ぼす影響などについても、科学的に証明するにはさらなる研究が必要です。また、「免疫力を上げる」ことに関して、実際の免疫機能は異物や状況ごとに免疫応答・免疫細胞・プロセスも異なるため、どの免疫細胞をどれだけブーストする必要があるか、又、症状に応じた免疫細胞の最適な組み合わせについては現時点では解明されていません。

現在解明されている免疫システムを細かく解説するには、難解かつ多くの化学用語とページ数を必要とします。これらを省略する当記事は免疫に関する「入門編」であることを、予めご了承くださいますようお願いいたします。

免疫とは

免疫とは、体内に進入したウイルスや細菌などの病原体、あるいはガン細胞などを異物として認識し、攻撃・退治・排除することによって身体を健康に保つシステムです。

多様な免疫細胞による華麗なチームプレイ

免疫といえば白血球。しかし、白血球は単体ではありません。顆粒球（好中球・好酸球・好塩基球）、単球、リンパ球の総称です。単球はマクロファージや樹状細胞などに分化します。また、リンパ球には、胸腺で分化成熟したT細胞、骨髄で分化したB細胞、そしてナチュラルキラー(NK)細胞があります。これだけでも、免疫は多様な細胞の集合体であることがわかりますね。

これらの免疫細胞には、司令塔、メッセンジャー、捕獲、攻撃、パトロール等々、それぞれにミッションがあり、迅速かつ緻密なチームプレイで病原体や異物を排除していきます。

また、キラー（退治）担当の細胞が正常な細胞まで攻撃しないよう、キラー細胞の働きを抑制したり、免疫反応を終了に導く細胞も存在します。

自然免疫（先天免疫）と獲得免疫（適応免疫）という2つの免疫システム

免疫システムと一言でいっても、大きく分けて2つあります。

ひとつは、自然免疫(先天免疫innate immunity)と呼ばれ、生来備わっているシステムです。最初の防御ラインは皮膚や粘膜。涙、咳、くしゃみ等によって異物を体外に排出します。その防御ラインを突破し体内に侵入した異物に対しては“迅速”に応答し、好中球、樹状細胞、マクロファージ、NK細胞などが働きます。この過程で見られるのが、鼻水などの過剰な粘膜産生、炎症、発熱、だるさなどの症状です。

自然免疫で対応できないものは、獲得免疫（適応免疫 adaptive immunity)というシステムが応じ、主にT細胞やB細胞が活動することになります。体内に侵入した異物を見分け抗体を作りますが、必要な抗体の特定や、攻撃に必要な数の抗体を産生するのに数日以上を要します。この間、自然免疫が頑張っているので、鼻水や発熱などの不快な症状が続くわけです。獲得免疫は、一度侵入した異物の情報を記憶するため、同じ異物が再度侵入した際には素早く攻撃できるようになります。予防接種・ワクチンは、この原理を利用した方法なのです。

ワクチンがない新型コロナウイルスに対抗するには

現在、新型コロナウイルスに対するワクチン開発が急ピッチで進められていますが、ワクチンが実用化されるまでには時間がかかります。つまり、獲得免疫で対抗できるようになるまで、感染しないように努めること、そして体内に侵入してしまったウイルスに対しては、自己の防御・免疫力（自然免疫）で応戦することになるのです。

新型コロナウイルスは、感染力こそは高いものの、8割近くの方は軽度の症状で済んでいます。重症患者や死亡者の多くは、免疫力が低下している高齢者や疾患を有する人です。

免疫と年齢の関連性

多くの研究によって、若い人と比較すると、高齢者は感染症にかかりやすく、また感染症による死亡リスクも高いことが明らかになっています。その原因は特定されていませんが、一部の研究者の間では、加齢とともに胸腺が萎縮し、T細胞の産生が減少することが指摘されています。また、高齢者は食事量や食事のバリエーションが減るので、ビタミンやミネラル欠乏が免疫力の低下を招くとも考えられています。しかし、歳だから仕方ない・・・と諦めないでください。インフルエンザワクチンの研究では、確かに若い人に比べると65歳以上のワクチン効果は劣りますが、予防接種を受けておくと（予防接種をしない場合と比較して）感染と死亡率は有意に低下します。また、必要な栄養をきちんと補給することで、体調や免疫力の低下を極力抑えることは十分に可能です。

免疫力を下げないために実践したいこと

では、自己の防御・免疫力を下げないようにするには、どうしたらよいのでしょう？

当サイトでは、こちらの記事でウイルスから身体を守るための生活習慣、栄養、ハーブなどをご紹介していますので、是非お試しください。

≪併せて読みたい≫

ウイルスに感染したくない！自然療法で、体をウイルスから守る方法をご紹介。

病原体に負けない身体・免疫力づくりには、日頃から以下のようなことも心がけるとよいですよ。

♦ 腸内環境の改善

免疫細胞のほぼ70%、そして異物と闘う抗体であるIgA（免疫グロブリンA）の約80% は腸に存在しています。つまり、免疫力は腸内環境と比例していると言っても過言ではありません。プロバイオティクスやプレバイオティクス（食物繊維）を積極的に摂取して腸を健康に保つことで、免疫力の維持やアップにつながります。

♦ 適度な運動
定期的に、そして適度に身体を動かすことは、全身の健康だけでなく、免疫力アップにも貢献します。運動によって全身の血液循環がよくなると、体温の上昇や免疫細胞の活性化につながります。カリフォルニア大学サンディエゴ校による研究で、20分間の適度な運動が免役システムを刺激し、抗炎症反応をもたらすことが報告されています。

♦ 免疫システムに良いとされる食品例
マウスを用いた研究では、水溶性食物繊維が免疫細胞を炎症誘発性から抗炎症性に切り替え、感染からの治癒を早めることが示唆されています。またブルーベリーや赤ぶどうに含まれるプテロスチルベンとレスベラトロールは、ビタミンDと一緒に摂取することで、自然免疫システムで重要な役割を担うに環状アデノシン-リン酸（cAMP）遺伝子の発現を高めます。DHA豊富な魚油はB細胞の活性を促します。さらに、キノコ類に豊富に含まれるβグルカンは、腸の免疫細胞に作用し、免疫力アップに貢献します。

♦ 睡眠
慢性的な睡眠不足は免疫応答と白血球の循環を低下させる可能性がある一方、適切な睡眠は免疫記憶を強化します。

♦ 適度な日光浴

太陽光のブルーライト （青色光）がT細胞を活性化することが確認されています。動きが速くなることで、感染に対してより迅速に対応することができるのです。今や忌み嫌われがちな日光浴ですが、免疫システムには重要です。

♦ ストレスをできるだけ軽減しよう！
慢性的なストレスは、免疫応答そして病気と闘う能力を抑制する可能性があります。自分に合ったストレス解消法を見つけることは、免疫力の低下を防ぐためにも大切です。

新型コロナウイルスに負けない体づくりには日頃の心がけが必要

新型コロナウイルスのワクチンがない現在、自分が持っている免疫力で自分を守る以外に方法はありません。重症化や致死率の高いウイルスではありませんので、仮に感染しても、己の防御・免疫力によって軽度の症状で回復することができます。

ただ、その免疫力は短期間で強化することはできません。栄養、睡眠、心身のストレス対策は、日頃から心がけてくださいね。

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Reference:
Mol Biol Cell. 2004 Sep; 15(9): 4191–4202. doi: 10.1091/mbc.E04-05-0412
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Brain Behav Immun. 2010 May; 24(4): 631–640.Published online 2010 Feb 6. doi: 10.1016/j.bbi.2010.01.015
Military Medical Research volume 4, Article number: 14 (2017)
Mol Nutr Food Res. 2014 Mar; 58(3): 528–536. Published online 2013 Sep 14. doi: 10.1002/mnfr.201300266
J Leukoc Biol. 2013 Apr; 93(4): 463–470.doi: 10.1189/jlb.0812394
Sleep. 2017 Jan 1;40(1). doi: 10.1093/sleep/zsw019.
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