ストレスの7つのサインとストレスを減らす7つの生活習慣

ストレスは誰もが感じるものですが、どう感じるかは人それぞれです。ストレスは心だけではなく体にも影響を与えます。中には体がストレスの信号を出しているのに、気がついていない人もいます。私のクリニックにも体の不調を訴えて来院する方が多いですが、その原因がストレスであると分かってない方がよくいらっしゃいます。そこで、一般的な体から発せられるストレスの信号について見ていきましょう。

体がストレスと感じている７つのサイン

1.　口がからから、喉が乾く、もしくは食べ物が飲み込みづらい。

ストレスがかかると唾液の分泌は低下します。そして口の中がカラカラになってきます。緊張した時に、口の中がカラカラになるのと同じ原理ですね。そして、もっとストレスがかかると、飲み込むのに必要な喉の筋肉が緊張してなかなか、食事が喉を通りにくくなります。一過性のものでしたら心配ありませんが、長期間続くようですと、歯茎や歯の健康などにも影響を与えますので、なるべく早くストレスを軽減しましょう。

2.　毛が抜ける

急に抜け毛が気になるようになった、白髪が急に目立つようになった、または、円形脱毛症になった…など、ストレスが高まると毛周期のリズムが狂うようになります。毛周期は通常休息期から成長期へ、そして休息期へと移行しますが、ストレスが高くなると休息状態のままとなり、新たに成長する毛根が無くなってしまい、抜け毛が多くなります。また白髪が増えてしまう方も多くいらっしゃいます。

3.　胃腸の不調

胃腸は第二の脳と言われるぐらいストレスに敏感な臓器ですから、ストレスにより様々な不調を招きます。胃酸の分泌が高まることで吐き気、胸焼け、胃炎、ひどい場合には胃潰瘍や十二指腸潰瘍の原因となることもあります。下痢や便秘、またはその両方を繰り返す、ガスが張って苦しい、消化不良などの症状が例として挙げられます。ストレスによる胃腸の不調は本当に多いですが、ストレスが原因でない胃腸の問題が原因でストレスになっていることもありますので、胃腸の不調が長続きする場合には、自己判断せず早めに医師の診断を受けて下さい。

4.　肩こり、腰痛

カチカチに凝り固まった首、肩、腰の筋肉の原因がストレスであることが多いです。ストレスを感じると筋肉は緊張して血流が悪化するからです。この状態が長期間続くと、筋肉や関節は痛みを持つようになり、痛みがストレスを悪化させて更に肩こり、腰痛が悪化する負の連鎖に突入します。この状態になると自分の力だけでは抜け出れないこともありますので、早めの受診と治療を受けるようにしてください。

5.　顎が痛い、頭痛、耳鳴り

ストレスがかかると、無意識のうちに顎を噛み締めていたり歯ぎしりをしていることがあります。顎関節が緊張することで、耳鳴りや頭痛の原因となることも多いです。頭痛がよく起きる方で顎が緊張している方は、まずストレスを軽減してみてください。

6.　めまい、立ちくらみ

ストレスは血圧を高くして、脈拍を早くしたり、または乱す原因になります。また呼吸も早く浅くなりがちです。これらはめまいや立ちくらみを引き起こします。

7.　性欲の減退、生理周期の乱れ、不妊

ストレスが長期間続くとホルモンに影響を与えるようになります。特にストレスホルモンのコルチゾールの分泌が多くなると、男性ホルモンのテストステロンの分泌が低下して性欲の減退、勃起障害の引き金となります。また女性では女性ホルモンエストロゲンのバランスが乱れて生理が不調になったり、不妊の原因にもなりえます。

ストレスを減らす７つの生活習慣

どうでしょう、ストレスと言っても本当に様々な影響を体に与えます。どのような形のストレスであっても、以下に紹介する方法はストレスを溜めない、日々の生活に取り入れることのできるストレスの対応方法ですので実践してみてください。

1.　食事

ストレスが高いと、ついつい食事が乱れがちになってしまいますよね。ジャンクフードに頼ってしまったり、スイーツが食べたくなったり、お酒の量が増えたり、コーヒーを飲む回数が増えたりする方が多いと思います。しかし、これらの行動はストレスを発散しているようでも、もっとストレスが溜まる、体を痛めつける行動になっていまいます。

ストレスが多い時こそ、食事に気をつけてみてください。またこのような行動パターンになってストレスが高まっている方は食事を見直してみてください。

2.　運動

適度な運動はストレスを軽減する最も手っ取り早い方法です。ストレスによって乱れた呼吸、心臓の鼓動、等を強制的に整える事ができます。体を動かすことで血流が良くなり体の緊張もほぐれます。また、ジョギングやサイクリングなどの一定のサイクルで体を動かし続けることで、脳からドーパミン（快楽物質）が放出されてストレスを低下させてくれます。ヨガやストレッチは体の緊張を解し、自律神経のバランスを正常に保つことでストレスを軽減させてくれます。運動後は適度な疲れは眠気を誘い、ストレスにより睡眠不足の人の寝不足解消にもなります。

3.　外出、散歩

毎日家の中閉じこもっているはぜひ２０-３０分でかまわないので、是非外出するようにしてください。研究では屋外で２０-３０分散歩するだけでストレスホルモンの分泌を約２０％低減することが確認されています。

4.　深呼吸、瞑想

呼吸を整え、意識を整えることでストレスを軽減することができます。ただし、ストレスが高いときには、瞑想すること自体ハードルが高くなると思いますので、そこでまずゆっくりと大きな呼吸をすることを心がけてください。ストレスが高い状態ですと呼吸は浅く早くなる傾向にあります。

5.　人付き合い

ストレスの殆どが人間関係だと言っても過言ではありません。ストレスが高いときには信頼のおける家族や友人と過ごす時間を増やしてください。そしてできるだけネガティブな思考パターンの人には近づかないようにしましょう。

6.　アート

アート、音楽、クラフト、園芸などに没頭できる方はストレスが低いという研究があります。自分が楽しめるクリエーティブな趣味はストレスの低減効果があります。

7.　サプリメント

とは言っても、ストレスが高いときにはなかなか自分で自分の行動パターン、思考パターンを変えるのは難しいものですよね。それもそのはず、ストレスが高い時にはストレスホルモンの影響下にあるのでその影響をはねのけるのは、難しいものです。また、ストレスから逃れるために中毒性のあるもの（お酒、タバコ、ドラッグ、ギャンブル、女遊び、男遊び、ゲーム）にハマって負の連鎖から抜け出れない方もいるのではないでしょうか？

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そんな時には薬に依存するのではなく、まずはサプリメントを摂ることでストレスの影響を少しでも軽減してみてください。もし少しでもストレスを軽減する事ができたなら、もう少し、ストレスを減らす行動をしてみようと思えるようになるでしょう。

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まとめ

ストレスといっても人によってストレスの感じ方は違います。またストレスによる症状も変わってきますが、大きく分けて７つのサインがあります。

１.　口が渇く、食事が喉を通りづらい
２.　毛が抜ける　
３.　胃腸の不調　
４.　肩こり、腰痛　
５.　顎が痛い、頭痛　
６.　めまい、立ちくらみ　　
７.　性欲の減退、生理周期の乱れ　
これらの症状が長く続く時はストレスが原因のことがありますが、他の原因である場合もありますので自己判断せず医師に診断してもらいましょう。

そして自分でできるストレスの対応は７つほどあります。
１.　食事　
２.　運動　
３.　外出、散歩　
４.　深呼吸、瞑想　
５.　人付き合い　
６.　アート　
７.　サプリメント
まずは自分でできることから実践してみてください。ストレスからくる負の中毒にハマってしまっている方、自分の行動パターン、思考パターンが変えられないという方は、サプリメントを試してストレス軽減のきっかけ作りにしてみてください。そして少しずつでも構いませんので、ストレスの溜まりにくい７つの生活習慣を身につけていってみてください。

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Reference: JAMA Internal Medicine, March 2014. Health Psychology, August 2019. https://news.utexas.edu/2010/09/27/stress-hormone-blocks-testosterones-effects-study-shows/ https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut Cephalagia 2006 Jan;26(1):64-73. Chronic Stress. 2017 Jan-Dec; 1: 2470547017704763.