長雨・日照不足がビタミンD、運動、睡眠、そして免疫に与える影響

今年の9月は、東日本太平洋側を中心に雨や曇りの日が長く続きました。気象庁によると、2026年9月の東日本太平洋側では、月間日照時間が平年の46％にとどまり、1946年の統計開始以降、9月として最も少ない記録となりました。降水量は平年の236％で、こちらも9月として過去最多でした。

「雨が多かった」というだけなら、生活上の不便だけのように思えるかもしれません。しかし、これほど長期間にわたって日照時間が減ると、私たちの身体ではいくつもの変化が同時に起こる可能性があります。

ビタミンDの産生低下、運動量の低下、体内時計の乱れ、睡眠の変化、そして気分の低下

これらはいずれも免疫機能と深く関係しています。

実際、今年はインフルエンザの立ち上がりもかなり早く、厚生労働省によると2026年第39週（9月21～27日）の全国の定点当たり報告数は7.17。前年同期の1.04に対して約7倍となっています。

もちろん、インフルエンザの流行には、流行株、集団免疫、人と人との接触、気温や湿度など多くの要因があります。

ただ今年の長雨と日照不足は、秋から冬に向けて私たちの身体の「感染に対する防御力」を悪くする一つの要因になっている可能性があります。

日照不足でまず問題になる「ビタミンD」

ビタミンDは主に、皮膚にUVB（紫外線B波）が当たることによって作られます。そのため、曇天や雨天が長期間続き、屋外に出る時間まで減れば、皮膚で作られるビタミンDも減少します。しかも秋から冬は太陽の高度そのものが低くなり、皮膚でのビタミンD産生はさらに減っていきます。

日本人を対象にした研究でも、平均血清25(OH)D濃度は、7月の27.4 ng/mLから11月には21.4 ng/mLへ低下し、20ng/mL未満だった人の割合は、9.3％から46.7％へ増加していました。

つまり今年の場合、

🌨️9月の異常な日照不足は、
➡️ 皮膚でのビタミンD産生低下
➡️そのまま通常の秋冬のUVB低下へ

と続くため、例年より早くビタミンDが低下していく人がいても不思議ではありません。

特に注意したいのが高齢者です。皮膚でビタミンDを作るためには7-dehydrocholesterol（7-DHC）という成分が必要ですが、この量は加齢とともに低下します。8～92歳の皮膚を調べた研究でも、加齢とともに表皮の7-DHC濃度が低下することが確認されています。

そのため、「日焼けしているからビタミンDは十分」とは限りません。
私自身、臨床で適度に日焼けしていて十分に日光を浴びているように見える高齢者でも、血液を調べると25(OH)Dがかなり低いケースを経験しています。

ビタミンDは免疫の「調節役」

ビタミンDは単純に免疫力を上げる栄養素ではありません。より正確には、感染防御を支えながら、過剰な炎症を抑える「免疫の調節役」です。

マクロファージなどの免疫細胞は、ビタミンDによって抗菌ペプチドを産生します。また自然免疫だけでなく、獲得免疫や炎症反応の調節にも関与しています。

ですからビタミンDが不足すると、「免疫がなくなる」というより、感染初期の防御と炎症のコントロールの両方がうまく働きにくくなると考えた方がよいでしょう。

日照不足は気分にも影響する

長雨の影響はビタミンDだけではありません。太陽の光は目からも入っています。網膜から入った明るい光の情報は脳の視交叉上核（SCN）へ送られ、私たちの体内時計を調節しています。

朝の明るい光が減ると、

⌚【体内時計】⌚

メラトニン分泌
　　　⬇️
　睡眠・覚醒
　　　⬇️　　　
　神経伝達系
　　　⬇️
　　　気分

という一連のシステムにも影響します。

つまり「雨の日が何週間も続くと気分が沈む」というのは、単なる気の持ちようだけではありません。脳には実際に光を利用して、睡眠、覚醒、自律神経、ホルモンなどを調節する仕組みがあります。

さらにビタミンD受容体は、海馬、前頭前野、視床下部など、気分や認知に関係する脳領域にも存在します。またビタミンDは神経炎症、神経栄養因子、セロトニン系などにも影響する可能性が指摘されています。

長雨でもう一つ見逃せない「運動不足」

雨が何週間も続くと、散歩をしなくなる、買い物に出なくなる、庭仕事をしなくなるなど、本人が思っている以上に身体活動量が低下します。

運動と気分の関係については、はっきりしたデータがあります。

15の研究、19万1,130人をまとめたメタ解析では、全く運動しない人と比較して、推奨量の半分程度の身体活動でも、その後うつ病を発症するリスクは18％低く、推奨量程度では25％低いという関連が認められています。特に効果が大きかったのは、「全く動かない状態」から少しでも身体活動を増やした場合でした。

また、すでにうつ病がある人についても、2024年に218の試験・14,170人を解析した研究では、ウォーキングやジョギング、筋力トレーニング、有酸素運動などによって抑うつ症状が改善しています。

運動するとBDNF（脳由来神経栄養因子）が刺激され、脳の神経可塑性が高まります。セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン系にも影響し、筋肉からはさまざまなホルモンが分泌されます。

さらに運動は睡眠の質、インスリン感受性、ストレスに対するホルモン・自律神経の調節にも関係しています。

ですから、長雨によって失われるのは単なる「消費カロリー」だけではありません。

気分の低下は免疫にも影響する

以前は「うつになると免疫力が下がる」と単純に説明されることがありました。現在ではもう少し複雑だと考えられています。

5,166人のうつ病患者と5,083人の健常対照者を含む107の研究のメタ解析では、うつ病患者ではCRP、IL-6、TNF-αなどの炎症マーカーが有意に高いことが確認されています。その一方で、リンパ球反応やNK細胞機能など、感染防御に関係する免疫機能の一部が低下することも報告されています。

これは炎症は強いのに、ウイルスなどを排除する免疫の一部は十分に働かないという状態が起こり得ます。
つまり、アレルギーや関節炎などの炎症は悪化しやすく、一方で風邪やインフルエンザなどの感染症には罹りやすいという状況が起こる可能性があります。

ストレスが強いほど風邪にも罹りやすくなる

この分野には非常に興味深い研究があります。

健康な成人394人に呼吸器ウイルスを実際に鼻から投与し、その後感染するかどうかを調べた研究です。

心理的ストレスが低い人から高い人になるにつれて、感染率は約74％から約90％へ、実際に症状を伴う風邪を発症した割合は、約27％から47％へ増加しました。しかもストレスの強度に応じて、感染率が上昇する関係が報告されています。

精神状態と感染防御は、身体の中では別々のシステムではないのです。

今年は「複数の要因が重なる」ことに注意

今年の長雨で問題なのは、一つ一つの要因より、それらが同時に起きることです。

☔【長雨・日照不足】は、

ビタミンD低下
　　⬆️⬇️
外出・運動量低下
　　⬆️⬇️
体内時計・睡眠の乱れ
　　⬆️⬇️
気分低下・ストレス増加
　　⬆️⬇️
免疫調節の乱れ

という連鎖が起こる可能性があります。

そして今は、この状態のまま日照時間が短くなる10月、11月、冬に向かっています。

今年の秋冬、感染症予防のためにしておきたいこと

風邪やインフルエンザを予防するためには、ウイルスとの接触を避けるだけではなく、自分自身の感染防御機能を落とさないことが重要です。

🌞 朝はできるだけ明るい光を浴びる
➡️晴れている日は屋外へ出て、曇りの日でも朝に外の光を取り入れましょう。

☔ 雨でも身体を動かす
➡️外を歩けなければ、室内でのウォーキング、スクワット、筋力トレーニングなどでも構いません。「全く動かない日」をできるだけ作らないことが大切です。

⚠️ ビタミンD不足を放置しない
➡️特に高齢者、屋内生活が多い人、過去に25(OH)Dが低かった人では、一度血中25(OH)Dを確認してみる価値があります。低値であれば食事や適切なサプリメントで補います。

🥱 睡眠時間と起床時間を崩さない
➡️日照不足の時期ほど、朝起きる時間を一定にして体内時計を整えることが重要です。今年のように9月から日照不足が続いた年は、「冬になってから対策する」のでは少し遅いかもしれません。

🍁 秋のうちから、日光、ビタミンD、運動、睡眠、そして気分の状態を整えておくこと
➡️ これらは、すべて免疫機能につながっています。

風邪やインフルエンザが本格的に増える前の今から、身体の感染防御力を落とさない生活へ切り替えていきましょう。

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参照データ:

気象庁「2026年9月の天候」―東日本太平洋側の日照時間は平年比46％、降水量236％。JMA Data
厚生労働省「2026年第39週 インフルエンザ発生状況」―全国定点当たり7.17、前年同期1.04。厚生労働省
Nanri A, et al. Serum 25-hydroxyvitamin D concentrations and
season-specific correlates in Japanese adults. J Epidemiol.
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Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry.
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Noetel M, et al. Effect of exercise for depression: systematic review
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