【ヒカマ】～見た目は地味でも中身で勝負！ヒカマが持つ驚くべき健康効果～

今回のトピックはヒカマ(Jicama)！ヒカマは中南米、東南アジア、中国などで好んで食されている根菜です。日本ではまだあまり馴染みのない食材ですね。でも、ここで敢えてご紹介するのには理由があります。ヒカマは扱いが簡単な上、クセもほとんどないので、どんな料理にも使える万能食材。それより何より、健康に対する効果にとても優れているのです。近年の日本での健康ブームにおいて、ヒカマがまだ注目されずにいるのはちょっと残念・・・　「存在は“ひか”（控）えめながら、栄養“ま”んてん（満点）のヒカマ」 ——— この食物の優秀性が広く認知されれば、日本にヒカマブームが到来するのもそう遠くないかもしれません。

ヒカマの豆知識

メキシコ原産のヒカマは、 学名Pachyrhizus erosus といい、メキシカン・ターニップ(Mexican turnip)、ヤムビーン(Yam bean) とも呼ばれます。ターニップ（蕪）、ビーン（豆）という名が示すように、マメ科の植物で、食用部分の塊茎はカブのような形をしています。ただ、実際の外見はカブというよりも巨大なジャガイモか玉ねぎのようで、華やかさはありません。

根が2mまで成長し、重さは最大20kgにもなるというヒカマの生育には霜が降りない状態で6〜9ヶ月を要するため、温暖・熱帯地域が栽培に適しています。長い間、中南米で食べられていましたが、大航海時代、スペインの探検隊が太平洋航海時にヒカマを携帯していたため、ヒカマは南太平洋やフィリピンに、そしてフィリピンから近隣アジア諸国に伝播しました。この根菜が中南米や東南アジアで昔から親しまれている理由には、こんな生育条件や歴史的背景があるのです。

さて、ヒカマとはどんな野菜なのでしょう？見た目の地味さやゴツゴツ感とは裏腹に、中身は白く、みずみずしい、そしてシャリシャリとした歯ごたえでほんのり甘い・・・　ヒカマの味や食感を想像するには、梨やクワイをイメージするとよいかもしれません。生食はもちろん、火を通してもお楽しみいただける食材です。

どんな栄養があるの？

天然の甘さとでんぷん質を含むヒカマの86〜90%は水分です。食物繊維、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、ビタミンB6、パントテン酸、カリウム、マグネシウム、マンガン、銅、鉄、そして少量のタンパク質・・・と栄養価に富んでいます。スライスした生のヒカマ1カップあたり49カロリーと低カロリー！そしてこの1カップで1日に必要なビタミンC摂取量の40%を補うことができるので、美容にも良いことがわかりますね。

ヒカマの健康効果

♦ プレバイオティクスの宝庫
ヒカマはイヌリンという水溶性食物繊維を豊富に含みます。水溶性食物繊維は便を柔らかくし、排便をスムーズにします。難消化性の多糖類であるイヌリンは、体内で吸収されることなく腸に届き、腸内細菌によって分解され、善玉菌の大好物であるフラクトオリゴ糖になります。善玉菌が増えることで腸内環境は良くなり、消化機能や免疫機能のアップに寄与します。

♦ 血糖バランスを整える
ヒカマは低GI食品です。これもイヌリンのおかげ！イヌリンは体内で吸収されない糖質である上、一緒に食べたものをゆっくり消化させるため、血糖値の上昇を抑制する作用があります。つまり、天然の甘さを持つヒカマは、血糖コントロールが必要な糖尿病を患う人にとっても、安心して使える食材なのです。

♦ 免疫機能の強化
イヌリンによる腸内環境の改善が免疫機能アップにつながるのはもちろん、ヒカマに含まれる豊富なビタミンCにも注目してください！ビタミンCにはウイルスや細菌の侵入を防ぐ白血球の働きを活発にし、免疫力を上げる効果があります。加えて、ビタミンCの抗酸化作用は、フリーラジカルによるダメージから細胞を守るので、ガン、心臓疾患、炎症など実に多くの病気に対処・予防することが期待できます。

♦ 血圧の正常化

ヒカマに含まれるカリウムには血管拡張作用があり、血管や動脈の緊張を緩和し、心臓血管系のストレスレベルを下げる効果があります。また、カリウムには、細胞の浸透圧を調整したり、過剰なナトリウムを排出するため、むくみや高血圧症の予防にもなります。

♦ 質の良い血液づくりと血流改善
鉄や銅などのミネラルは赤血球にとっては重要です。なぜなら、これらのミネラルが不足してしまうと、貧血を引き起こしたり、新鮮かつ酸素化された血液を必要とする臓器の機能が低下してしまうから。ヒカマはこれらのミネラルを豊富に含むだけでなく、血液の流れを良くする働きをします。

♦ 脳機能の改善

ヒカマ が含有するビタミンB6は脳機能と認識能力の向上に関連しています。また、このビタミンB6はタンパク質やアミノ酸の代謝に不可欠な栄養素です。

♦ 骨を強く！
骨の強さは、骨の中にミネラルがどれだけ含まれているかで左右されます。ヒカマは主要ミネラルであるマンガン、マグネシウム、鉄、銅を有します。これらのミネラルを維持し、骨量の減少を抑制し、カルシウムの吸収を助ける作用をするのがイヌリン。このようにして骨の強さは保たれ、骨粗しょう症の発症を予防する効果があります。

♦ ダイエットの強い味方
ヒカマは食物繊維や栄養を豊富に含みながら、1カップあたりわずか49カロリー。ダイエットにありがちな栄養不足に陥ることもなく、またほんのりとした甘みもあり精神的満足も得られるので、健康的にダイエットに臨めます。

上記以外にも、ヒカマにはさらなる健康効果があるのではないかと期待されています。ヒカマが消化酵素にどのような作用をするか、解毒を助ける働きがあるか等、様々な研究が行われています。

保存の仕方

現在、日本では店頭でヒカマを見かけることは稀かもしれません。もしヒカマと遭遇するチャンスが訪れたら、是非トライしてみてください。食料品店で買うときは、硬めで、黄色からベージュ色のものを選ぶと良いでしょう。すぐに食べない場合は、カットせずにそのまま冷暗場所にて保管してください。冷蔵庫であれば数週間は保存可能です。一度カットしてしまったら、数日以内に消費するようにしてください。

食べ方いろいろ

生食でも調理をしても楽しめる食材です。生であれば、そのままスパイスや果汁などで味付けしてもよいし、サラダの具材にしたり、ディップやワカモレに混ぜ込んでも美味しくいただけます。様々な料理にご利用いただけますが、中でも野菜炒めとの相性は抜群です。

注意点

食用部分の塊茎は、必ず皮を剥くこと。ヒカマの皮は消化できないほど硬い上に、ロテノンという毒性分子を含みます。また、種子、葉、ツル（蔓）にも強い毒性を持つので、塊茎以外は決して食べないでください。

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