カフェインって良いの悪いの？カフェインが含まれる飲み物や食品、そしてその影響は？

朝、コーヒーがないと一日が始まらない…、という方は多いのではないでしょうか。朝だけではなく、一日中何杯も飲んでしまうという方も少なくないかもしれませんね。アメリカでは成人の約8割がコーヒーを飲んでいると言われています。昔に比べ、コーヒー好きは増えてきているようです。

カフェインはコーヒーだけに含まれるものではありませんが、一体、体に良いのか、悪いのか、どのような影響があるのでしょうか？

そもそもカフェインって何？

カフェインはコーヒー豆を始め、緑茶や紅茶、イェルバ・マテなどの茶葉、コーラの実、ガラナ、カカオ豆など、60種類以上の植物に含まれているアルカロイドの一種です。カフェインは脳や中枢神経を刺激する作用があるので、ぼんやりした頭を目覚めさせ、エネルギーを上げてくれます。それは、脳をリラックスさせ疲れや眠気を感じさせるアデノシンという神経伝達物質の作用を阻害する働きがあるからなのです。

またアドレナリンのレベルを上げ、脳の働きを活発にします。カフェインは人工的に作る事もできて、食品やドリンク、また鎮痛剤や風邪薬に含まれる事もあり、カフェインのカプセルも販売されています。

カフェインが含まれる飲み物や食べ物

カフェインは、コーヒー、紅茶などに含まれていますが、その他にはエネルギードリンク、チョコレート、ホットチョコレート、プロテインバー、ソーダ類、ダイエットサプリなどがあります。ディカフェコーヒーも完全にカフェインフリーというワケではなく少量は含まれており、カフェイン入りのガムやミント、シリアルなどもあるようです。

カフェインは飲み物に含まれている事が多いのですが、どのくらいの量なのでしょうか？以下はカップ1杯（240ml）に含まれるカフェインの量です。

コーヒー：95－200mg
エスプレッソ：240－720mg
デカフェコーヒー：3－12mg
エナジードリンク：50－160mg
イェルバ・マテ：65－130mg
紅茶：14－60mg
ソフトドリンク：20―40mg
ココア：2－7mg
ミルクチョコレート28gには1－15mg、ダークチョコレートには5－35mgほど含まれているそうです。

カフェインが体に及ぼす影響

« 良い点 »
♦ 気分や脳の働きを上げ、疲労も軽減。
カフェインは、記憶力、特に短期の記憶力や集中力を上げ、反応や応答のスピードを速くします。また、疲れを軽減し、エネルギーを上げ、元気が回復します。

コーヒーは糖尿病やパーキンソン病、肝臓病を予防するかもしれないという研究も行われています。また緑茶やコーヒーは脳卒中になるリスクを低下させるという研究もありますが、血圧の高い方、高齢者や子供のカフェイン摂取については警告もされています。

« 悪い点 »
♦ カフェインは一時的にですが血圧を上げてしまいます。一時的とはいえ、それが毎日何回もとなれば、心臓病のリスクも上げてしまう事になります。また血糖値の上昇にもつながります。

♦ カフェインは、胃酸のレベルも上げるので、胃のむかつきや胸やけを起こしてしまう事があります。

♦ カルシウムの吸収を阻害する可能性があります。

♦ ソーダ類やエナジードリンク類は砂糖も多く含まれているので、体重が増えたり、糖尿病を悪化させるリスクがあります。

♦ 頻繁な摂取は、カフェイン中毒になります。

副作用として出る症状は

・不眠
・動悸や不整脈
・頭痛
・脱水症状
・不安症

カフェインの過剰摂取は、吐き気、下痢、動悸や不整脈、腹痛、発作、筋肉の痙攣、興奮、混乱などの症状が現れます。このような症状が出たら、速やかに病院に行く事をおすすめします。

また毎日カフェインを摂っている人が、突然カフェイン摂取をやめると、2～3日間は頭痛、眠気、吐き気、イライラ、集中力の欠如などの離脱症状が出るようです。

どのくらいの量ならOK?

カフェインの摂取は適量であれば問題はないようです。大人は、一日に400mgまでなら摂取しても安全と言われていますが、一度に摂取するのは200mgにとどめておいた方が良さそうです。一杯のコーヒーを飲んだら、次の一杯までは少なくとも2～3時間はあけた方が良いでしょう。

カフェイン摂取を控えた方が良いのはどんな人

カフェインは胎盤を通過する事ができるので、流産や低出生体重につながるリスクがあります。妊娠中の方は、摂取を控える、もしくは摂取量を制限しましょう。赤ちゃんの睡眠に影響を与えてしまうので、授乳中の方も控えましょう。

お子さんのカフェイン摂取にも気を付けましょう。ソーダ類やチョコレートにもカフェインは入っており、小さなお子さんの体には大人より大きな影響を与えてしまいます。

カフェインは動悸や不整脈などを引きおこすリスクがあります。心臓に問題を持つ方、血圧の高い方、不整脈の経験がある方などは摂取を控える、または少量に制限する事をおすすめします。