【5月病対策】　～ メンタルヘルスのために日頃から心がけたい習慣 ～

5月病──　ゴールデンウィーク明け頃からよく耳にする言葉ですが、医学的には「適応障害 (adjustment disorder)」と診断されます。適応障害はその名の通り、自分の置かれている環境や遭遇した出来事から受けるストレスに適応しきれず、心身に不調が起きる疾患です。
日本では多くの人が4月に新生活をスタートさせ、緊張感ある日々が続きます。加えて、今年は新型コロナウイルス感染影響による外出自粛・休校・臨時休業・自宅勤務という不測の事態に遭遇しており、誰にとってもメンタルヘルス対策は必須です。
そこで今回は、今からできる5月病すなわち適応障害の予防策をご提案したいと思います。

5月病とは？

「5月病」とは、4月を年度始めとする日本の特有の呼称です。この新しい環境でストレスを抱えた人たちが、5月連休明け頃から心身の不調を訴えることから5月病と呼ばれるようになりました。

日本の5月病に似た疾患は他の国にもあるの？

はい！例えば、アメリカには「1月鬱(January blues)」と呼ばれるうつ症状があります。ホリデイシーズン（11月下旬〜12月）という楽しくも特異な期間に心身に過度の負担がかかった末に起こる、いわゆる燃え尽き症候群のようなものです。
また、出来事がストレス要因ではないものの、季節に関連したうつ症状として「季節性情動障害 (Seasonal affective disorder/SAD」というものがあります。冬の日照時間の減少が倦怠感や陰鬱な気分を招くもので、高緯度地域に発症率が高いとされます。

5月病すなわち適応障害について

ストレスの感じ方には個人差があります。よって、ストレス要因、発症のしやすさや発症時期、そして症状も人それぞれです。（ということで、5月に限った疾患ではありません。）
適応障害は、概ねストレスとなる出来事・要因の始まりから3ヶ月以内に情動面または行動面で症状があらわれます。そのストレス要因がなくなれば6ヶ月以内に改善します。放置するとうつ病や不安症に発展しますので、早めの対処が必要です。

適応障害の症状例

♦ 感情的な症状
憂うつ感、絶望感、不安感、イライラ感、無気力、倦怠感、ネガティブ思考、意欲・思考力・集中力・判断力などの低下、涙もろくなる

♦ 身体的な症状

頭痛、腹痛、動悸、発汗、食欲の変化（食欲不振や過食）、睡眠障害

♦ 行動的な症状
遅刻や無断欠席、社会活動や人間関係からの離脱（ひきこもりなど）、攻撃的な行動（喧嘩、無謀運転、破壊行為）、アルコールや薬物への依存

適応障害につながるストレス要因

適応障害の要因となるストレスは、嫌なことばかりとは限りません。楽しいことや喜ばしいことも、自分の身に起こる環境の変化としてストレスになり得るのです。例として、失恋や離婚、病気、事故、身近な人の死、自然災害、社会不安のほか、人生の一大イベント（結婚、出産、入学、就職、転職、失業、退職）などが挙げられます。

適応障害になりやすい人のタイプ

はじめに、適応障害は非常に一般的な疾患であること、そして性別・年齢・人種・ライフスタイル等に関係なく誰にでも起こりうる疾患であることを理解しておきましょう。
真面目、几帳面、責任感が強い、周囲に気を遣う（気遣いしすぎる）タイプの人は、ストレス要因や環境の変化にセンシティブな傾向があると言えます。

生活習慣に取り入れたい対策

日常の過ごし方に、ストレスを緩和する習慣やアイテムを普段から取り入れておくことで、適応障害や5月病の発症を未然に防げる可能性があります。

♦ 適度な運動

運動は身体だけでなく心の健康増進にも大切です。アメリカのデューク大学研究チームは、うつ病の患者にとって週3回（1回30分程度）の有酸素運動が、抗うつ薬服用による治療と同じような効果があるとの研究結果を出しています。身体を動かすことは、脳への血流を改善したり、セロトニン（幸せホルモン）を上げるのにとても有効です。激しい運動は一切不要！少し速めのウォーキングで、心や身体の健康を保ちましょう。

♦ 栄養バランスのよい食事
ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、ビタミンD、亜鉛、セレン、クロム、魚油に含まれるEPAやDHA、アミノ酸のトリプトファンやフェニルアラニン・・・　これらの栄養が不足すると、うつ病リスクを高めることがわかっています。普段から栄養バランスのよい食事を心がけましょう。食品に加え、サプリメントも利用すると、より簡単に栄養補給ができます。

♦ ヨガ
呼吸法を重要視するヨガ。ヨガで実践する腹式呼吸はコルチゾール（ストレスホルモン）を下げるのに有効であることが研究で示されています。また別の研究では、1時間のヨガセッションが、神経伝達物質のひとつであるガンマアミノ酪酸(GABA)のレベルを増加させて心の安定をもたらし、不安やうつ症状を改善する可能性が報告されています。

♦ セントジョーンズワート

セントジョーンズワートは、神経伝達物質のセロトニンやGABAの働きを高める働きがあることから、軽度から中度の抑うつ症状に使用されるハーブです。しかし、既に抗うつ薬や他の薬品を使っている場合は相互作用を引き起こす可能性がありますので、使用前には必ず医師や専門家にご相談ください。

♦ 適度な日光浴
前述の通り、高緯度地域で多くみられる「季節性情動障害(SAD)は、冬の日照時間の減少が原因とされています。自然光にあたることは気分を上げるために大切な習慣です。

♦ マッサージを受ける
マッサージには、コルチゾールを低下させると同時に、セロトニンやドーパミンを上げる効果があるとの研究報告があります。

♦ 人とつながっていることの大切さ
落ち込んでいる時は人と会いたくないと考えることがありますね。でも実はこれ、孤立感やうつ症状を増すだけなのです。自分の気持ちを全てさらけ出すかどうかは別として、人や社会と繋がっていることは、心と身体の健康には大切です。もし、人と対面することが非常に困難な場合、医師やセラピストに会うだけでも、孤独や悩み、憂鬱症状から抜け出すための第一歩を踏み出すことができますよ。

♦ 自分の感情を書き出してみる

ストレスを溜め込まない方法のひとつに、日記などに自分の思っていることを書き出してみるというものがあります。日常の出来事や自分の素直な想いを記録することで、客観的に自分を見つめることができます。誤字脱字は気にせず、気持ちの赴くまま書いてみましょう。また、「ありがとう」と思ったことを書き留めていくことは、自己肯定感や幸福感を高めることができますよ。

ちょっとした日頃の心がけ、そして自分を追い詰めないことが秘訣！

日常生活にストレスはつきもの。まして新しい環境や特異な環境では、ストレスがどんどん蓄積されていくのは至極当然なことです。5月病や適応障害とは、蓄積されたストレスに対する反応です。日頃から適度な運動や栄養バランスの良い食事を心がけつつ、ストレスを溜め込まないことで適応障害を予防することは可能です。

ストレスを溜め込まないためには、自分を追い詰めない、他人と比較しない、自己肯定を心がける、辛い時やできない時は人に助けを求めることも大切です。可能であれば、ストレス要因から距離を置きましょう。

5月病や適応障害の疑いがある場合、自分だけで抱え込まず、心療内科医やメンタルヘルスの専門家に相談することをお勧めします。なぜならば、自己流は時に逆効果になったり、症状を長引かせたりすること可能性があるからです。

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Reference:
Psychosom Med. 2007 Sep-Oct;69(7):587-96. Epub 2007 Sep 10.
Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874. eCollection 2017.
J Altern Complement Med. 2007 May;13(4):419-26.
Int J Neurosci. 2005 Oct;115(10):1397-413.