栄養抜群！話題の【ひよこ豆】の栄養・効果とレシピをご紹介！

薄いベージュで丸くて可愛く、確かにちょっとひよこのようなひよこ豆。英語のChick peas（チック：ひよこ、ピーズ：豆）から、和名のひよこ豆が命名されたそうです。ガバンゾ（スペイン語）という、ちょっといかつい印象の別名でも呼ばれています。サラダやハマス、カレーにしても美味しいですよね。元々は、地中海～中東で栽培されており、中東、イタリア、ギリシャ、スペイン、ポルトガル、インドなどの料理によく使われています。ひよこ豆は可愛くて美味しいだけではありません。様々なビタミンやミネラル、そして食物繊維が豊富に詰まっていて、心臓、糖尿病、がんなど慢性的な病気や症状を抑える働きがあり、健康な骨づくりにも役立ちます。

どんな栄養があるの？

1カップのひよこ豆には・・・
炭水化物　　45g
脂肪　　　　4g
タンパク質　15g
食物繊維　　13g
カロリーは低めではなく、270カロリーほどあります。
この1カップのひよこ豆には、葉酸が1日に必要な摂取量の70％、鉄分は26％ほど含まれ、マンガン、マグネシウム、亜鉛、銅などのミネラルや、葉酸の他チアミンなどのビタミンB群も豊富です。

どんな働きがあるの？

♦ 豊富なタンパク質
ヒヨコ豆には生命を支えるのに重要な栄養素、タンパク質が豊富に含まれています。たんぱく質は体内でアミノ酸に分解されますが、ひよこ豆のたんぱく質は必須アミノ酸全てではありませんので、卵やナッツ類などと一緒に食べるとより良いでしょう

♦ 豊富な葉酸
葉酸（ビタミンB6）はDNAの複製にとって必要な為、特に妊婦や胎児、そして生育期の子どもには欠かせません。また動脈硬化、糖尿病、アルツハイマー病などの原因となるホモシステインを解毒する働きがあります。

♦ 食物繊維
食物繊維の多い食品は満腹感を持続させる事から、ダイエットには効果的です。また、ひよこ豆は不溶性、水溶性両方の食物繊維を含みます。水溶性食物繊維は、悪玉コレステロールを減らす働きがあり、また血糖値の安定にも役立つので、ひよこ豆は糖尿病の方にもおすすめの食品。食物繊維を多く摂取すると胃や結腸など消化器系のがんのリスクを下げる効果もあり、心臓病の予防にも効果的です。

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【ジャックフルーツ】が奇跡のフルーツと呼ばれる理由～栄養満点でダイエット効果やガン予防も！

♦ 骨の健康に
ひよこ豆には、鉄、カルシウム、マグネシウム、リン、マンガンなど、骨の構造や健康維持に必要なミネラルが豊富に含まれています。

カラダにどんな効果があるの？

♦ ダイエットに

ひよこ豆は栄養豊富でカロリーは低くはありません。しかし豊富に含まれる食物繊維は満腹感があり、とても腹持ちが良いのです。不溶性食物繊維は、蠕動運動を促して腸内の老廃物の排出を絡めとる働きを持ち、腸内環境の改善や便秘解消にも役立つ成分です。また、タンパク質も同様に空腹感を抑えてくれるので、体重をコントロールしたい方には嬉しい食材。但し、糖質もカロリーもやや高めですから、食べ過ぎは体重も増加してしまいます。お腹も緩くなる事がありますので、食べる量はコントロールしましょう。

♦ 血糖値コントロール

ひよこ豆のGI値（血糖値の上昇率）は28と低く、それはつまり消化と吸収をゆっくり行うという事です。ひよこ豆のデンプンはGI値が低いアミロースですから、血糖値の上昇が急ではなく緩やかに行われ、糖尿病の方のおやつにもおすすめです。更に豊富に含まれるタンパク質や食物繊維も血糖値を上げにくくする成分である事は知られています。この血糖値をコントロールできる特徴により、糖尿病はもちろん心臓病などに罹るリスクも軽減される事が研究でも示されています。

♦ コレステロール低下～心臓病予防

食物繊維は腸内環境を改善する成分ですが、コレステロール低下にも役立ちます。食物繊維が豊富なひよこ豆は、総コレステロール、及びLDL（悪玉）コレステロールの低下にも有効で、心臓病に罹るリスクも下げてくれるのです。また、ひよこ豆には血圧の低下にも有効なマグネシウムやカリウムなどのミネラルも含まれ、心臓の健康に効果的な食材といえます。しかし、缶詰のひよこ豆を使用する場合は、塩分（ナトリウム値）にも目を向けてください。せっかくのひよこ豆の効果が、加えられた塩分により逆効果になってしまいます。アメリカ心臓協会（American Heart Association）では、一般的な成人の一日のナトリウム摂取量は2300㎎以下、理想は1500㎎（塩3.81g）程とされています。

♥　ひよこ豆のレシピ
ひよこ豆といえばフムス。材料をフードプロセッサーで混ぜ合わせるだけ！

フムスは、古くから地中海地方や中東で食べられてきたひよこ豆を使ったペースト状の食品で、アメリカでも大変ポピュラーなスナックです。フムスはピタチップス（ピタパンから作られたチップス）と食べるのが定番ですが、それだけでなくセロリやニンジンスティックなどのディップとして、またお好きなパンにのせてもOK.　簡単でヘルシーなおやつとして、またアペタイザーとしても良いですね。お好みでローズマリーやディルなどのハーブ、アボカド、ほうれん草などを足してみるなど、色々とクリエイティブにお試しになってみてくださいね。冷凍保存もできますよ。

❤　詳しい作り方は下のYouTubeをご覧ください。

クリーミーで栄養満点！冷凍保存可能なHumus（フムス）の作り方。