【メタボリックシンドローム】からの脱出に必要な事は？食事？運動？鍵は生活習慣の改善！

メタボリックシンドロームとは？先ずはおさらいから始めましょう。

以下の5つの項目のうち、2つ以上当てはまるとメタボリックシンドロームと言われています。
・内臓肥満（腹囲のサイズは各団体により違いがあります。）
・高血糖（空腹時で100以上）
・高脂血症（中性脂肪150以上）
・低HDLコレステロール（40未満）
・高血圧（130/ 85以上）

ですから、これらの症状を改善しなくてはなりません。基本的には生活習慣の改善、つまり自分でできる事が多いのです。

・減量
・内臓脂肪の減少
・インスリン抵抗性の改善
・炎症の軽減
・糖化最終産物（AGE）の減少
・必須脂肪酸の改善

食生活の改善

食は毎日の事、そして健康維持の基本と言えます。何をどの位、どのように食べれば良いのでしょうか？

«おすすめ食品»

フルーツ類：ブルーベリーやラズベリー、キウイなど。糖分が低く、体の炎症を抑えるフラボノイドを多く含むので、適量を摂取しましょう。またザクロやザクロの種は、コレステロール値の低下、高脂血症の改善、炎症を抑えるなどの働きがあるので、メタボリックシンドローム改善のフルーツとして知られています。

野菜類：ほうれん草やケールなどの緑の濃い葉野菜、アボカド、ブロッコリー、ニンジン、カボチャ、ナス等々。野菜には、抗炎症作用や抗酸化作用のある成分が豊富に含まれています。オーガニックの物を選びましょう。

不飽和脂肪酸：アボカド、オリーブオイル、魚類（天然もの）、種子類（ヒマワリ、カボチャ、フラックスシードなど）、ナッツ類（くるみ、アーモンド、ピスタチオなど）、月見草オイルなど。不飽和脂肪酸は炎症を抑え、コレステロールや中性脂肪を抑えるので、積極的に摂取しましょう。腹持ちが良く、間食を減らせるので減量にも効果的な上、血糖値の上昇も抑えてくれます。

注：種子類やナッツ類はローストすると油が酸化してしまうので、生のものを摂取しましょう。

豆類：ひよこ豆、レンティル豆、いんげん、ライマメなど。豆類は良質のタンパク質や食物繊維を多く含んでいます。血糖値の安定やコレステロールの排出に役立つ上、お腹周りもスリム化してくれるでしょう。メタボリックシンドロームの予防にも良い食材です。

精製されていない穀物：玄米、オートミールなどは食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を減らし、コレステロールの排出を促します。しかし摂取は適量～少量に留めましょう。

チョコレート：カカオ豆に含まれるポリフェノールには炎症を抑えたり、血圧を下げる働きがあります。カカオ85％以上のチョコレートを選びましょう。食べ過ぎは禁物です。

赤ワイン：レスベラトロールやポリフェノールなどの炎症を抑える成分が含まれています。摂取は一日に1杯までにしましょう。

◊食事は一日に3回、定期的に摂る事で血糖値を一定に保ち、新陳代謝を活発にします。また間食を避ける事にもなります。

«NG食品»

トランスファット（トランス脂肪）：マーガリンやショートニングにはトランスファットが含まれています。トランスファットは動脈硬化を悪化させます。油を高温にすることでもトランスファットが自然に作られてしまうので、揚げ物は控えましょう。

AGE（糖化最終産物）食品：タンパク質と糖質を一緒に高温で調理すると化学反応を起こし、AGE(糖化最終産物）という物質を作り出してしまいます。AGEは炎症を引き起こすリスクが大変高く、また老化を加速する物質として知られています。肉類、チーズ、クリーム、バター、マヨネーズなどはAGE食品の代表です。

適度な運動

適度な運動は減量にもつながりますが、もし体重がすぐに減らなくてもやめずに続けてください。何故なら運動は血圧を下げたり、コレステロールを改善してくれるからです。週に５日、一日に30～60分程の早歩きなど適度な運動が推奨されています。一度にでなくても、時間を分けての運動でも良いようです。あまり頑張り過ぎるとイヤになってしまうかもしれませんので、少しずつから始めて自分に合う運動や時間を見つけましょう。そして習慣化してみてください。5～10％の減量は糖尿病になるリスクを大きく下げてくれます。

ストレスを溜めない

慢性的なストレスはコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が増え、血糖値も上昇しインスリン抵抗性は悪化します。脂肪も体重も増える上、減量も難しくなるので、十分な睡眠をとったり、運動や好きな事を楽しんだりして、ストレスを溜めないように気を付けましょう。

サプリメント

♦ ベルベリン：インスリン抵抗性、血糖値の改善、中性脂肪や悪玉コレステロールの低減。
♦ クロム（ミネラル）：インスリンの働きを正常にしてインスリン抵抗性を改善。
♦ 5-HTP（アミノ酸）：甘いものを控えるのが難しい方に。
♦ プロテイン：3回の食事の1回をプロテインシェイクにする事で、摂取カロリーを減らし、減量も無理なくできます。

■クロミウム　シナジー
サプリメントの主成分である「クロミウム」と「亜鉛」はインスリンが正常に働くのに必要な栄養素です。2型の糖尿病では細胞がインスリンを正常に受け取らないことが原因になります。他成分のバナジウムはインスリンが細胞に届けられた後、細胞内で糖分を代謝するのに必要で、ビタミンDはインスリンの正常な働きに必要なビタミンです。またタウリンはインスリンの働きを促進し、マンガンはインスリンの代謝を助けます。 https://drsuppleusa.com/?pid=35462498

エッセンシャルオイル

5キロも10キロもの減量にはならないでしょうが、食欲を抑えたり、代謝を促進する働きがあるエッセンシャルオイルがあります。

♦ グレープフルーツ：グレープフルーツの皮で作られるエッセンシャルオイルにはリモネンという成分が含まれています。リモネンは代謝に良く、リンパの流れを促進する働きがあるので、脂肪燃焼～減量に役立ちます。
♦ シナモン：血糖値を調整する働きがあります。

♦ ジンジャー：炎症を抑える効果や、甘いものを食べたくなる衝動を抑える働きがあります。

♥ 使い方：ディフューザーで焚いたり、キャリアオイルとブレンドして、体に塗布します。

≪メタボリック症候群に効果的なサプリメント≫

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♥　処方量や注意点など、詳細は「メタボリックシンドロームの予防と治療」でドクター小澤が解説していますので、是非お読みくださいね。

ブログはコチラから⇒【メタボリックシンドロームの予防と治療】

Dr.Oz自然療法専門医のひとりごと

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