目指そう『疲労』を溜めない生活！

『疲労』は身体が発する警告です。近代化により現代人の生活スタイルは向上しているものの、生活習慣の乱れなど、疲労が溜まりやすい環境が生じやすく、常にスッキリしない生活を送っている人は少なくありません。頭痛や発熱、筋肉痛、集中力の低下といった疲労を示す警告を放っておくと、心身のダメージへと繋がる恐れもあり、早期に対処することは大切です。疲労には次の様なタイプがあり、現代人が日常的に感じる疲労の多くは、これらが複合的に絡み合っている状態だと言われています。

疲労の種類

♦ 肉体疲労　　過度の運動や労働などで起こる身体の疲労

♦ 精神疲労　　人間関係や社会生活などのストレスで起こる脳の疲労

♦ 季節性疲労　夏バテなど季節の変わり目などに起こる自律神経機能の低下による疲労

これらの疲労は、放っておかずにその都度対処して蓄積を防ぐことで『慢性疲労症候群』のような深刻な体調不良に陥ることを防ぎます。疲労回復には、以下のような栄養素が有効とされています。また、疲労のタイプによってもそれぞれ強化する栄養素があり、タイプを知ることは大切です。

疲労回復に有効な栄養素

♦ ビタミンB群   エネルギー代謝をサポート　　　　　

♦ ビタミンC       ストレス緩和、抗酸化作用、鉄の吸収をアップ　　　　　　　

♦ ビタミンE       活性酸素を抑制、血流の改善

♦ たんぱく質　  細胞の産生、睡眠の促進　　　　　　　　　　　　　　　　

♦ 鉄　　　　     全身に酸素を供給

肉体疲労時に強化したい栄養素と食品

♦ ビタミンB1（豚肉、うなぎ、玄米、海苔、大豆製品など）

♦ たんぱく質 （鶏肉、魚、いか、たこ、卵、乳製品など）

ビタミンB1は＜アリシン＞を含む玉ねぎやニンニク、ニラなどと一緒に摂取するとさらに効果がアップします。＜鶏むね肉＞には、疲労回復効果が証明されている成分＜イミダゾールペプチド＞が豊富に含まれています。いか、たこに含まれる＜タウリン＞は臓器の細胞修復に働きかけます。＜卵＞には、体内で作れない『必須アミノ酸』がバランス良く含まれており、筋肉疲労の回復に効果を発揮します。

精神疲労時に強化したい栄養素と食品

♦ たんぱく質 （肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品など）

♦ ビタミンC  （キウイ、いちご、レモン、パプリカ、パセリ、じゃがいも、ブロッコリーなど）

♦ ビタミンE  （ナッツ類、アボカドなど）

♦ βカロテン  （人参、ほうれん草、ゴーヤ、かぼちゃなど）

＜ゴーヤ＞は、ストレス緩和作用のあるβカロテンとビタミンCを豊富に含む優秀な食材です。さらに＜パセリ＞は、βカロテンだけではなく、抗酸化作用のビタミンE 、そして一緒に摂ることで吸収率がアップするビタミンCと鉄の両方を豊富に含む非常に栄養価の高い、食事にプラスすることをお勧めしたい食材です。疲れが酷くてなかなか自分で調理ができないという方は、サプリメント（下部参照）などで補い、徐々に毎日の食生活を変えて行くとよいでしょう。

夏バテ時に強化したい栄養素と食品

♦ ビタミンB1 （豚肉、うなぎ、玄米、海苔、大豆製品など）

♦ ビタミンC   （キウイ、いちご、レモン、パプリカ、パセリ、じゃがいも、ブロッコリーなど）

♦ 食物繊維     （山芋、オクラ、納豆など）

レモンなどに含まれる＜クエン酸＞は疲労物質（乳酸）の分解作用があります。山芋やオクラ、納豆に含まれる＜粘性物質＞は、粘膜を保護する作用があり、夏バテなどで弱りがちな胃腸の働きをサポートしてくれます。食欲がない時などは、代謝を上げて胃腸を刺激する作用のある＜カプサイシン＞を含む唐辛子やキムチといった食品をプラスするのも良いでしょう。夏バテから早く回復したい方は、同時にサプリメントで栄養を補うのもおすすめです。

疲労を溜めないためには

身近な食材の多くに疲労回復のヒントがあることは嬉しいことですね。バリエーションを工夫して積極的に取り入れることをお勧めします。そしてこれらの栄養素の働きをさらに効率的にサポートするためには、まずは基本である生活習慣を見直すことが必須です。

♦ 十分な睡眠、休養

♦ バランスの良い食事

♦ 加工食品、アルコール等の過剰摂取を控える

♦ 適度な運動

疲労を感じたらすぐに対処することが健康維持には重要です。身体からのサインを見落とさないように注意し、疲労を溜めない身体作りを目指して日々のセルフメンテナンスを実行しましょう。

≪疲労に効果的なサプリメント≫

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≪夏バテ防止に効果的なサプリメント≫

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Reference: Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2002 Jun;4(3):90-93. doi: 10.4088/pcc.v04n0301. Neuropsychobiology. 1997;35(1):16-23. doi: 10.1159/000119325.