上手に摂って効果を実感【プロテイン】

健康志向がますます広がる中、人々の関心はあらゆるメソッドに注がれています。中でも『筋肉トレーニング』を実践する人が増加しており、それに伴って筋トレには欠かせないと言われる＜プロテイン＞にも注目が集まっています。プロテインは、今やボディビルダーやアスリートだけでなく、健康維持や美容の為のサプリメントとしても、多くの人が生活に取り入れるようになってきており、以前と比べてその種類もかなり豊富になってきています。

プロテインとは

そもそもプロテインは英語で『たんぱく質（protein)』を意味します。肉や魚、卵、乳製品、豆類などに多く含まれる三大栄養素の一つであるたんぱく質は、人間の筋肉、血液、臓器、皮膚、髪、爪などあらゆる部位を構成するだけでなく、ホルモン分泌や免疫機能にも関わっており、不足すると体調不良に繋がる必要不可欠な栄養素です。たんぱく質は20種類の『アミノ酸』で構成されており、そのうちの９種類は体内で合成できない『必須アミノ酸』と呼ばれるもので、食事やサプリメントなどで摂取する必要があります。そこで、食事だけでは十分に補えないたんぱく質と栄養素を補給できるように考えられたサプリメントが＜プロテイン＞なのです。プロテインには動物性と植物性があり、目的などにより選び方にも注意が必要です。

プロテインのメリット

＊筋トレ後の傷んだ筋肉細胞の修復と消耗したエネルギーを素早くチャージできます。

＊基礎代謝を上げて痩せやすい身体づくりをサポートします。

＊食欲を抑制するホルモンを増やし、減量をサポートします。

＊偏よった食事で不足しがちなたんぱく質を効率よく補給できます。

プロテインの種類とその特徴

♦　動物性プロテイン　

＜ホエイプロテイン＞は、牛乳から取れる『乳清』と呼ばれる水溶性の物質で、中でもアスリートにとって重要とされるBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）を含む『必須アミノ酸』を最も多く含んでいます。吸収が早いので、運動直後の傷んだ筋肉を素早く回復、増強に適しています。＜カゼインプロテイン＞は、牛乳からホエイと脂肪分を除いてできる不溶性物質で、体内で固まりやすく吸収が緩やかで満腹感が持続するため、ダイエットや健康維持などに適しています。また、疲労回復に必要なエネルギー源である『グルタミン』を豊富に含んでいます。

動物性プロテインには豊富なアミノ酸がバランス良く含まれており、筋肉量を増やしたいスポーツ選手などのアスリートの良質なたんぱく源として最適だと言われています。

♦　植物性プロテイン　

動物性のものに比べて脂質も少なく、吸収が緩やかでダイエットや美容、健康維持に適しています。中でも代表的な大豆由来の＜ソイプロテイン＞は、女性ホルモン＜エストロゲン＞に似た成分『イソフラボン』を含んでおり、更年期症状やPMS、肌荒れや髪の悩みなどの原因となるホルモンバランスの乱れの調整といった女性特有の悩みにも効果が期待できます。

植物性プロテインは動物性に比べてアミノ酸の量は少ないものの、ビタミンや食物繊維などを豊富に含んでおり、血糖値やコレステロール値の調整といった健康面に働きかける側面もあり、動物性よりも幅広い効果が期待できます。ソイプロテインの他にも＜ピープロテイン＞や＜玄米プロテイン＞なども近年注目されており、植物性プロテインの恩恵を求める人も増えています。

プロテインを摂るタイミング

♦　筋肉増強には

筋トレなどの運動後の傷んだ筋肉細胞の修復と増強には、吸収の早いホエイプロテインが最も適しており、運動直後2時間以内に摂取するのが効果的だと言われています。

♦　ダイエットには

吸収が緩やかなカゼインプロテインや植物性プロテインを間食として摂取すると、空腹感が抑えられ、筋肉を減らさずに無理のない減量をサポートします。　　

♦　美容とアンチエイジングには　

カゼインプロテインや植物性プロテインを就寝の約1時間前に摂取すると、睡眠中に分泌される＜成長ホルモン＞が、たんぱく質の吸収を促進し、疲労回復や筋肉増量、肌のターンオーバーのサポートなどに作用します。

摂取量の目安

激しいトレーニングや集中的に減量をしている人を除き、一般的に体重1kgに対して約0.8~2g程度が目安とされていますが、目的、運動パターン、栄養状態によっても個人差が生じるため個々に調整が必要です。食事内容や運動とのバランスを考慮に入れ、自分の適量をしっかりと把握して、取りすぎによるカロリーオーバーを防ぎ、プロテインの効果を最大限に活かしましょう。尚、人間が一度に吸収できる量は20g前後だと言われていますので、１回に20g以内を目安にすると良いでしょう。

筋トレブームのおかげで、プロテインの種類はかなり充実しているように思われます。しかしながら、全てのプロテインの品質が合格というわけではなさそうです。もちろん目的にあったプロテインを選ぶことも重要ですが、中には、原材料に農薬や添加物などの有害な化学物質が使用されているものや産地が不明瞭なもの、大量の砂糖や人工甘味料を含んでいるものなど健康被害が疑われるようなものも存在しています。プロテインを選ぶ際は、安心できる原材料でしっかりとした監修のもとに製造されている『安全が確認できるもの』を選ぶことが大切です。まずはきちんとリサーチをして自分にベストなプロテインを見つけましょう。

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Reference: Nutr Rev. 2016 Mar;74(3):210-24. doi: 10.1093/nutrit/nuv065. Epub 2016 Feb 16. J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. eCollection 2004 Sep.