メラトニンの正しい取り方、不眠以外にも意外な効能があります。

メラトニンは何故眠りのホルモンと呼ばれているのか

メラトニンは眠りを誘うホルモンとしてよく知られています。松の実サイズの松果体と呼ばれる脳にある小さな部位から、夜になると分泌されます。メラトニンは体内時計を調整することで睡眠のサイクルをコントロールしています。通常夜の9時頃から分泌が始まり、睡眠中も分泌は続き、12時間後にはほぼなくなります。分泌が始まったからと言って、パタと倒れるように眠るわけではなく、もう眠る時間ですよ、もしくは、もう起きる時間ですよと教えてくれる、つまり体の概日リズム（Circadian rhythm）と共に働くホルモンなのです。

外が暗くなるとメラトニンのレベルが上昇し、脳内の受容体と結合して神経活動を低下させ、脳と体がリラックス状態になって眠りに導かれます。そして、光はメラトニンの分泌を抑えるので、朝になり外が明るくなると、目覚める時がきましたよと体に教えてくれるのです。
夜にスマホ、パソコンやテレビなど光を見る時間が長いと、メラトニンの分泌が抑えられ、良い眠りに繋がらなくなってしまいます。

しかし、メラトニンは睡眠サイクルのコントロールだけでなく、他にも色々な働きがあることが最近の研究でわかってきています。

メラトニンの働き

メラトニンが分泌されることで女性ホルモンの一つ黄体ホルモンの分泌が高まり、もう一つの卵胞ホルモンの分泌が低くなります。この働きは月経に関わる症状の改善に、睡眠が重要であることを示しています。

メラトニンは免疫力を高めることも知られています。抗体の生産、胸腺の働きを高めることでリンパ球の活動を促進したり、ナチュラルキラー細胞の活動を高めることから、最近では抗ガンホルモンとしても知られています。特に肺ガン、肝臓ガン、脳腫瘍、腎臓ガン、乳ガン、前立腺ガンの成長を抑制することが研究で確認されました。またメラトニンが不足すると乳ガンや前立腺ガンの成長が早くなる、メラトニンが不足している人の方が乳ガン、前立腺ガン患者に多いなどの研究結果もでています。

メラトニンは強力な抗酸化物質としての働きもあります。特に脂溶性の抗酸化機能が高いことから脳細胞の萎縮にも効果があります。また認知症やアルツハイマー患者は、メラトニンが低下傾向にあります。メラトニンは学習や記憶力に重要な働きがあり、アルツハイマーの原因となるアミロイドの脳への付着を予防する、神経細胞の死滅を防ぐなどの働きにより、認知症、アルツハイマーへの予防効果が期待されます。

また成長ホルモンの分泌を高める働きは、発育を促進したり疲労、怪我、病気の回復にも睡眠が重要な要素であることが分かります。メラトニンはストレスを軽減する効果や血圧を低下させるなどと言った働きがあることから、休息、回復を高めるホルモンと言えます。

この他にもメラトニンは、パーキンソン病の筋肉の硬直と痙攣を軽減する効果を有する事も認められています。注意欠陥障害や自閉症の患者では、メラトニンが不安や行動障害を軽減する効果が確認されています。

メラトニンが不足すると起きる症状

メラトニンが不足すると、まず眠りにつき難くなることは当たり前ですが、眠りの質も低下します。朝起きてもスッキリしない、眠りが浅い、睡眠中に足が火照る、夜間の急な目覚めなどはメラトニンの低下が原因の場合もあります。

眠り以外にも鬱病、不安症なども引き起こすことがわかってきています。

更に、メラトニンが不足することで、免疫力が下がり感染症に罹りやすくなったり、メラトニン不足が長期的になるとガンを発症し易くなるという研究結果もあります。

成長ホルモンの分泌を高めることから、メラトニンの低下は間接的に発育不良、怪我や病気の回復を遅くさせます。

女性ホルモンのバランスが崩れることで、生理不順や月経前症候群などを引き起こすここともあります。またメラトニンが不足すると日中の体温が低下し冷え性体質になりやすくなります。

≪併せて読みたい≫
・【鬱病】　原因は意外にもこんなに沢山あります。自然療法で鬱病を克服しよう。
・月経前症候群（PMS）

メラトニンを低下させる原因

メラトンの分泌は夜間、特に10時から2時の間に光や電磁波（パソコン、テレビ、携帯電話、電子レンジ、磁石）に当たることで大幅に低下することが分かっています。
夏はメラトニンの分泌が最も低くなる時期です。

メラトニンの生産は年齢とともに低下する傾向があります。最もメラトニンの分泌が盛んなのは5歳から10歳で、その後低下の傾向になり、20代では最盛期の50％、60代では30％、70代では10％と低下していきます。年齢共に眠りにつきにくくなる、眠りが浅くなるといった現象はメラトニンの分泌量が大きく影響を与えています。

メラトニンを増やす要因

メラトニンは光と密接な関係があり、暗い環境ではメラトニンの分泌量が高まります。
山などの高所、曇りがちな天気、冬はメラトニンの分泌が高まります。

メラトニンはトリプトファン、5－HTP と言ったアミノ酸から作り出されることから、これらのサプリメントはメラトニンの生産量を高めます。

また、体を沢山動かす事でもメラトニンが多く分泌されます。このことはクタクタになるまで運動をした後は眠気に襲われやすく、睡眠がとても深いことで皆さんご存知だと思います。またお風呂に入ることでもメラトニンの分泌は高まります。

メラトニンの摂取量

メラトニンを不眠のためにサプリメントとして摂る時には少量から試してください。寝る約1時間前にメラトニンを摂るようにしてください。

大人の場合は通常3㎎から、子供の場合は1㎎から始めてください。

思い通りの深い眠りにつけない場合はメラトニンの摂取量を徐々に増やしてください。

メラトニンの摂取量が多すぎると翌朝に目が覚めない、フラフラする、頭痛、二日酔いに似た症状がでます。このような場合はしばらく様子を見てください。大抵の場合は症状が数日以内になくなりますが、症状がひどい場合や変化がない場合は摂取量を徐々に減らしてください。一気に減らすと眠れなくなることがありますので注意してください。

また翌朝には必ず外出して日光に当たるようにしてください。日光に当たることで睡眠のサイクルが作られメラトニンの効果が高まります。

メラトニンのサプリメント

色々なタイプがありますが、舌下でとるタイプのものが吸収が早く効き目が早くでます。

睡眠中に起きてしまう方は持続放出型が良いでしょう。
低用量のメラトニンでも耐えられない方がいます。その場合はメラトニンを作り出す以下のサプリメントを試してみてください。
朝食時に５－HTP 50㎎、ビタミンB群を、夜寝る前にトリプトファン 500mg、マグネシウム250㎎を摂ってください。

通常でしたら20㎎までメラトニンを増やしても問題ありません。また抗ガン効果を期待する場合には20－40㎎が必要と言われています。この場合も低量からはじめて徐々に増やすようにしてください。そして必ず夜寝る前のみ摂るようにしてください。

日中メラトニンを間違えて摂りますと睡魔、鬱、疲労と言った症状がでます。

高用量のメラトニンを試したい方でクマジンの処方薬を摂っている方はクマジンの処方量を低くする必要がありますからかかりつけの医師に相談してください。

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