ハッピーシニアライフ！高齢者のための健康的な食事

生活レベルの向上と医療技術の発達によって人類の寿命は飛躍的に伸びています。ひと昔前まで人生50年と言われていた時代からわずかな間に今や人生100年時代を迎えています。1950年当時の総人口に占める65歳以上の人口は約5.1%でしたが、2020年には9.3%、そして2060年には17.8%にまで上昇すると予想されており世界的に高齢化が加速しています。

長寿国として知られる日本も2022年に行われた総人口に対する65歳以上の人口の割合を見た国際比較調査でモナコに次いで第2位にランクインしていますが、高齢になるにつれて生じる運動量の減少や消化機能の低下、入れ歯などの口腔問題で食事量は減りがちになり栄養不足に陥りやすく、免疫力の低下から心臓病や高血圧、糖尿病、がんなど様々な疾患にかかるリスクが高くなるなど高齢化が抱える問題は枚挙にいとまがありません。実際に健康的に生活ができる状態＜健康寿命＞は男女とも平均寿命より約10年前後短いと言われており、高齢期を病床で過ごすことなく快活に生きるためにはまず基本である『食』について考えておくことは大切です。

高齢者が必要な主な栄養素

＊たんぱく質（筋肉の強化）
　筋肉量の減少による身体機能の低下（サルコペニア）を防ぎます。

＊オメガ３脂肪酸（心蔵や血管、脳機能のサポート）
　動脈硬化や心血管系疾患の予防、また認知機能低下を防いで認知症の予防に作用します。

＊ビタミンDとカルシウム（骨の強化）
　筋力低下や骨密度の低下を防止し、転倒や骨折、骨粗鬆症のリスクを減らします。
　　　
＊ビタミンB６, B12（活動エネルギーのサポート）
　筋力の低下による運動エネルギーや脳のエネルギーの減少を防ぎ身体活動をサポートします。

推奨される食品例

＊肉類　　
　脂肪分の少ない赤身の牛肉、豚肉、鶏肉（胸肉）など

＊魚類　
　さば、さんま、かつお、いわし、サーモン、しらす、たらなど　
　　
＊卵
　
＊野菜、果物
　ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、かぼちゃ、ほうれん草、　青梗菜、小松菜、白菜など

＊きのこ類
　しいたけ、しめじ、まいたけ、きくらげなど

＊大豆製品
　豆腐、豆乳、納豆など

＊穀物類
玄米、大麦、オートミールなどの全粒雑穀や全粒粉で作られた食品など。

その他、オメガ３脂肪酸が豊富なエゴマ油や亜麻仁油なども推奨されています。

牛肉や豚肉、鶏肉、かつお、まぐろなどは吸収率の良い鉄分（ヘム鉄）や、高齢者に不足しがちな亜鉛、そしてビタミンB6、B12も同時に補給できる優秀な食材です。サーモンやイワシの缶詰などはDHAやEPA、カルシウム、ビタミンDなどを効率よく補給できる便利食材です。卵は食物繊維とビタミンC以外の全ての栄養素を含む大変栄養価の高い最強食材と言われています。推奨される食品を参考にバランスの良い食事をすることで不足しがちなミネラルや食物繊維などもきちんと補給できます。

気をつけるべきポイント

＊塩分や糖分のコントロール
＊栄養バランスと食事量のコントロール
＊食物繊維の摂取
＊適切な水分補給

過剰な塩分摂取を避けるためにハーブやスパイスなどを使って味付けのバリエーションを増やすなど工夫してみましょう。入れ歯や歯の衰えなどで咀嚼が難しい場合や消化機能が低下している場合、誤嚥の防止には柔らかく消化しやすい食事メニューを考えるなど適切な対策をとりましょう。また必要に応じてサプリメントなどを活用するのも良いでしょう。

「高齢化社会」の定義は総人口における65歳以上の人口の比率が7％を超えた社会を指し、14％を超えると「高齢社会」になります。現在、高齢者の割合が人口の約30％に達し高齢社会をはるかに超える「超高齢社会」に突入している日本で各々が将来を見据えて生涯元気に生き抜くための指標を持つことは大切なことですね。人生の後半戦に向けて毎日を健康に過ごすためには食事は最も大切な要素のひとつです。
身体が必要とする栄養をきちんと補って毎日をご機嫌に生活することで健康寿命は伸び、自身や周りの大きなメリットにも繋がるはずです。しっかりと「食」について考えヘルシーでハッピーなシニアライフに備えましょう。

≪高齢者が必要な栄養サプリメント≫

・カルシウム/マグネシウム高吸収タイプのご購入はこちら
・液体ビタミンD3 +ビタミンK2のご購入はこちら
・ビタミンBコンプレックス高活性/低アレルギー性 60錠のご購入はこちら
・オメガ３ DHA & EPAのご購入はこちら
・アミノコンプレックスのご購入はこちら

≪アンチエイジングに効果的なサプリメント≫

・NMN (リポソーマルで高吸収)・長寿遺伝子（サーチュイン遺伝子）を活性化のご購入はこちら
・レスベラトロール プラス　ルチン、ケルセチンのご購入はこちら
・PQQミトコンドリア活性 （60錠に増量）のご購入はこちら
・抗酸化コエンザイムQ10+GG（特許取得成分）のご購入はこちら
・ピクノジェノール50mg　60カプセルのご購入はこちら
・高機能グルタチオン＋NACのご購入はこちら
・還元型グルタチオン250mgのご購入はこちら

<参照>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8396619/，https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37522819/，https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36437020/