コールラビの栄養成分と健康効果は？その食べかたまでご紹介

ドイツ語圏やインド北部の食卓に頻繁に登場する食材のコールラビ(Kohlrabi)は、アブラナ科の野菜です。ドイツ語のコール（キャベツ）+ラビ（カブ）という名前が示すように、キャベツの仲間で、カブのような球体から葉が四方八方にょきにょきと伸びているユニークな外見が特徴。外皮が紫色のものと薄緑色のものがあり、その形状と色合いをじっと眺めていると、前衛芸術作品を鑑賞しているかのような気分にすらなります。

見た目だけでも怪しい魅力を放っているコールラビですが、中身はさらに魅力的！その素晴らしい栄養と健康効果を知ってしまったら、コールラビの虜になること間違いなしです。

コールラビの栄養成分

その91%は水分というコールラビ。生のコールラビ1カップ（135g）あたり、37カロリーと低カロリーです。ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、カリウム、マンガン、リン、鉄などのビタミンやミネラルをバランス良く含んでいる上、食物繊維や抗酸化物質（カロテンなどのフィトケミカル）も多く有します。中でも特筆すべきはビタミンC！この1カップで1日に必要なビタミンC摂取量の139%を補うことができるのです。

コールラビの健康効果

驚異的な量のビタミンCを含有するコールラビには、抗酸化作用、老化予防、免疫力アップ・・・と様々な健康・美容効果が期待できます。この他にも嬉しい効果が満載です。

♦ 消化機能を整える

多くのアブラナ科の野菜と同様、コールラビは食物繊維が豊富。この食物繊維が腸内環境や消化機能を整える働きをします。消化器官が健康になると、食物中の栄養素もきちんと体内に吸収されるため、体調もグーンとアップします。

♦ ダイエットの強い味方
コールラビの長所（豊富な食物繊維、栄養満点、低カロリー）は、ダイエット生活の心強い助っ人になってくれるに違いありません。食物繊維を多く含む食事は満腹感が得られ、食べ過ぎや間食への欲求を抑えることができます。

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♦ 目にも優しい
コールラビに含まれるビタミンAとカロテンが、フリーラジカルや酸化ストレスから目を守る働きをします。加齢黄斑変性を予防したり、白内障の進行を遅らせることが期待できます。

♦ カリウム効果いろいろ（エネルギー補給や血圧の正常化）

コールラビにはカリウムが多く含まれています。このカリウムの働きの一つに、筋肉の収縮や神経の働きを保つ事が挙げられます。この作用は、私たちの動作、呼吸、反応、そして体内機能には欠かせないもの。つまり、コールラビを積極的に摂れば、健康維持やパワーアップが可能なのです。加えて、カリウムには血管拡張作用があり、血管や動脈の緊張を緩和し、心臓血管系のストレスレベルを下げる働きをします。さらに、カリウムは細胞の浸透圧を調整したり、過剰なナトリウムを排出するため、むくみや高血圧症の予防にもなります。

♦ 貧血の予防
鉄分と葉酸も多く含むコールラビは、赤血球数を増やし貧血を予防するのに有効な食材です。

♦ 代謝の促進
糖質、脂質、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンB群。コールラビはビタミンB群の宝庫と言われています。

♦ 骨の健康にも
加齢とともに骨はだんだん弱くなります。骨の脆弱化を避けたり進行を遅らせるには、できるだけ若いうちから運動や食事に気を配ることが大切です。マンガン、鉄分、カルシウムなどのミネラルをたっぷり含むコールラビは骨の強化にも役立ちます。

♦ ガンの予防に

コールラビは、フィトケミカル（ファイトケミカル）と呼ばれる植物化学物質を含んでおり、中でもグルコシノレートという成分を多く有します。このグルコシノレートは、コールラビを含むアブラナ科の野菜に含まれており、アブラナ科野菜特有の香りや辛味をもたらすだけでなく、抗酸化性に優れています。この抗酸化作用は、健康な細胞をガン細胞に突然変異させるフリーラジカルを抑制するため、グルコシノレートという成分には制ガン効果が期待できるのです。

コールラビは、抗酸化作用に優れたカロテン、ビタミンA、ビタミンCも併せ持っています。

コールラビの味と食べ方

見た目のインパクトとは裏腹に、お味はかなり控えめ。キャベツ、カブ、あるいはブロッコリーの茎にも少し似ていますが、ほんのり甘い味があり、クセはほとんどありません。カブのようなまあるい部分（実際は球状に肥大した茎）と、葉の部分が食用可能です。生のままでも、加熱調理をしてもOK なので、サラダに、煮物に、炒め物に・・・と万能な使い方ができます。さらに嬉しいことに、コールラビはアレルゲン食品ではありませんので（2018年現在）、安心してお召し上がりいただけます。

入手方法

健康のために積極的に取り入れたい食材のひとつですが、スーパーマーケットで見かける機会の少ない、珍しい野菜です。ファーマーズマーケット（農産物直売所）などで見かけたら、是非お手にとってみてください。あるいは、比較的簡単に栽培できる野菜なので、思い切ってタネから育ててみるというオプションもあります。そのときは、成長過程のキモ可愛さに心満たされ、食べるときに身体も満たされ・・・と心身を幸せにしてくれるコールラビとの充実した日々をお過ごしください。